kinesist Fien middenrug, Oefeningen, pijn, preventie

Weg-met-middenrugpijn programma

Er zijn veel mensen met pijn in de middenrug. Dat is jammer: in de meeste gevallen kan ik dit probleem oplossen en je pijnvrij houden.

Ik ben bezig om een klein “programma” op te zetten, waarbij ik mensen behandel en begeleid totdat ze geen pijn meer hebben. Door de brede aanpak kan ik je quasi garanderen dat je pijnvrij zult zijn.

Dit is geen eenvoudige uitdaging. Momenteel zijn we nog bezig met de laatste testen van het programma. Ik bied je de kans om nu al deel te nemen aan het programma. Je helpt er jezelf mee, je helpt er mij mee, en je helpt er lotgenoten mee.

Stuur mij een mailtje en neem ik contact op.

Wat zijn de voorwaarden?

Verwacht resultaten na 4 à 8 weken. Dit is de periode die we nodig hebben om te zien of het programma aanslaat.
Je bent bereid éénmaal tot de praktijk in Wetteren (omgeving Gent) te komen. 
Je hebt geen last van een complexe vormen van rugpijn, zoals hernia, facetartrose, fibromyalgie, …

Hoeveel kost het?

We zijn pas recent begonnen met dit programma. Momenteel zijn we nog bezig met het optimaliseren ervan. Daarom bieden we je dit programma aan kostprijs aan, zonder de bedoeling om winst te maken. 

Wil je op de hoogte blijven?

Volg ons dan zeker via onze nieuwsbrief. Zo blijf  je op de hoogte van de vooruitgang van dit programma.

kinesist Fien

Ik haal energie uit mensen helpen en doorzoeken naar de echte oorzaak van een probleem.

Gespecialiseerd in het behandelen van (lage) rugpijn en chronische pijn.

https://www.wegmetrugpijn.be
kinesist Fien Lage Rugpijn, Matras, preventie, Tips

Matt matras, de nieuwe hype waard?

De dag vandaag kan je er niet naastkijken. Overal op facebook en advertenties verschijnen de nieuwe matrassen die enkel online te kopen zijn. Ze zijn allemaal uniek en de beste koop. Waarin verschillen ze nu. Naast de algemene kenmerken van een goede matras kijken we eens wij zij nu specifiek aanbieden. De Matt matras is een van de grote onlineverkopers van matrassen.

Volgens de filmpjes op Youtube en de reviews op allerhande blogs een typisch revolutionair product. Ik geef je hierover graag mijn mening!

Wat is de Matt matras?

Volgens hun website:

De hoes van Matt is makkelijk en volledig afritsbaar en op 60 graden te wassen. Hierdoor wordt Matt weer lekker fris en geef je huisstofmijt geen kans.

Het latex van Matt is voorzien van een Clima Layer, waardoor het latexschuim extra gaatjes krijgt. Dit zorgt, samen met de open celstructuur van het natuurlijke rubber, dat het matras nog soepeler is en beter ventileert.

Het schuim is vocht- en temperatuur regulerend
Door zijn natuur bestaat er geen risico op schimmel en bacterievorming

Dankzij traagschuim kan de druk beter over het lichaam van de astronaut worden verdeeld. Tegenwoordig is het onmisbaar in een modern matras.

Informatie vanop de website van Emma matras
De verschillende lagen van een Emma-matras

Wat vind ik van de Matt matras?

Het is een goed idee om een matras te gaan opbouwen uit verschillende lagen. Het feit dat je de hardheid en comfort kunt aanpassen aan je wensen is super. Zo kunnen jij en je partner elk je deel aanpassen aan je wensen.

Groot nadeel: Je creëert een mossel-nog-vis-matras. Je compenseert de nadelen maar ook de voordelen worden minder uitgesproken. Ze hebben een mooie one-size-fits-all model.

Hierin verschilt de Matt matras wel met de anderen. De matras bestaat uit twee soorten koudschuim, een laagje traagschuim en een laagje latex. De buitenhoes van de matras kan helemaal open. Je kan zo de binnenlagen onderling wisselen. Zo kunnen jij en je partner elk slapen op een andere type stevigheid. De bovenste laag zorgt ervoor dat het toch als één matras aanvoelt.

Ik mis nog een laag/zone met pocketveren in de matras. Dit zit er niet in, waarschijnlijk om de productiekost te verlagen.

Ik zou zeker voor een ander type matras kiezen als je specifieke lichamelijke klachten hebt. Ben je een grote zweter of heb je het snel warm? Ben je zwaar of net heel mager? Heb je rugpijn of nekpijn? Ben je ouder dan 30 jaar? Dan zou ik toch voor een andere type matras gaan.

Eerlijke ervaringen

Er zijn online heel wat fake-recenties en ervaringen te vinden (wist je dat die bloggers daarvoor betaald worden?). Hieronder een aantal eerlijke ervaringen van mijn patiënten en bezoekers van deze website.

                               

“Het enige minpuntje is de bezorger (red je pakketje), maar dat heeft niets met de kwaliteit van het matras te maken. Twee avonden tot laat gewacht op bezorging. Overdag wordt door hen niet bezorgd. Als ze het niet meer redden op de geplande avond, dan wordt je doorgeschoven naar de volgende (weer) avond. Voor de rest ben ik enorm enthousiast over het nieuwe concept.”                        John 33j, Liedekerke

“’s middags besteld en in de avond al geleverd. Ik de matras nog maar net, dus laat later zeker iets weten over het comfort.
                                                                                                    Lars 40j, Gent

Hoeveel kost een Matt matras?

Een tweepersoonsmatras (160×200) kost 795 euro. Je krijgt tien jaar garantie en je kunt 120 dagen proefslapen.

Ter vergelijking: een ‘basis’matras zoals een Hovagmatras bij Ikea kost 450 euro, een Bruno matras 775 euro, een Matt Sleeps matras 795 euro, een Emma matras kost 850 euro. De topmodellen/slaapsystemen zoals Dorso en Tempur kosten snel 4000 euro.

Conclusie: voor wie is de Matt matras bedoeld?

De Matt matras is een ideale startersmatras.

Een toppertje voor studenten die een huisraad zoeken voor op kot.

Het concept is zeker een van de betere. Er zijn verschillende concurrenten die een gelijkaardig matras aanbieden. Hier heb je nog de flexibiliteit om zelf wat aanpassingen te maken en de lagen onderling te verwisselen.

Opgelet: heb je last van hernia, chronisch lage rugpijn of ishias? Dan is de kans groot dat deze matras je niet kan helpen en dus weggegooid geld is. Stuur een mailtje met jouw persoonlijke situatie, zo kan ik je helpen het juiste type matras te kiezen.

kinesist Fien

Ik haal energie uit mensen helpen en doorzoeken naar de echte oorzaak van een probleem.

Gespecialiseerd in het behandelen van (lage) rugpijn en chronische pijn.

https://www.wegmetrugpijn.be
kinesist Fien Lage Rugpijn, Oefeningen, preventie, Tips

Hoe gebruik je een zitbal?

Helpt een zitbal bij rugpijn?

We hebben er allemaal al eens over gehoord. Men beweert dat de zitbal goed is voor de rug. Zelfs fitnesscoaches gebruiken het soms.

Maar helpt het wel? En is het goed voor de rug?

Wat is een zitbal?

Een zitbal is gemaakt van zacht elastisch materiaal gevuld met lucht. Zo’n bal is te verkrijgen in verschillende afmetingen en kleuren.

Als je zitbal correct gebruikt dan kan het inderdaad helpen bij je rugpijn. Maar let op, zitten op een zitbal kan ook rugpijn veroorzaken, als je de zitbal niet juist gebruikt.

In dit artikel zullen we de voor- en nadelen van een zitbal bespreken.

Hoe gebruik je een zitbal?

Zorg ervoor dat de zitbal voldoende opgeblazen is. Beginners kunnen echter kiezen voor een iets minder opgeblazen bal. Dit zorgt voor nog iets meer stabiliteit.

Kies het formaat van een bal het best naargelang uw grootte. Je kan dit testen door op de bal te gaan zitten. Zorg er dan voor dat je bekken boven je knieën komt, zodat je benen kunnen afhangen. De knieën zijn dan gebogen in een hoek van 90 graden.

Door regelmatig op de bal te zitten train je ook je rugspieren. Op een zitbal zit je actief, veel meer dan in een gewone stoel. Bij een mooie houding (“rechte rug”) gebruik je je diepe rugspieren, en het zijn precies deze spieren die we nodig hebben om rugpijn te vermijden of te verbeteren.

Nadelen

De zitbal mag zeker geen vervanging zijn voor de bureaustoel. Gebruik het af en toe.

Het is afgeraden om de bal meer dan twee uur per dag te gebruiken aangezien de bal geen rugsteun heeft.

Gebruik je de bal aan de bureautafel? Let er dan op dat je de tafelhooge ook aanpast. Een zitbal zit namelijk iets hoger dan een bureaustoel. Ook dit vermijdt opnieuw  een slechte zithouding en dus rugpijn.

Let er ook op dat je niet valt. Plaats de zitbal daarvoor het best dicht bij een muur. Zo heb je extra steun door de muur. Een mat of tapijt onder de zitbal leggen is ook een optie. Maar probeer het vooral zelf. De ene persoon is nu eenmaal onhandiger dan de andere.

Voordelen

Probeer stabiel op de zitbal te zitten. Door de bewegingen (“wiebelingen”) ondergaan de tussenwervelschijven drukverschillen. Dit resulteert in een verhoogde vochtproductie. Tussenwervels blijven zo ‘gesmeerd’ en kunnen om die reden hun functies beter uitvoeren. Het zijn zogenaamde schokdempers en ze zorgen ervoor dat onze ruggenwervels kunnen bewegen ten opzichte van elkaar.

Door regelmatig gebruik van de bal, kan men ook de spieren versterken die zorgen voor stabiliteit. Dan doe je als het ware aan “actief” zitten. Je verbetert daarbij ook je zithouding. Je doet dus aan lichte conditietraining voor de onderrug. En dit tijdens je werk… kwestie van efficiënt te zijn.

Conclusie

De zitbal is een van de meest goedkope manieren om lage rugpijn te verhelpen. Het is een goed hulpmiddel en zeker een aanrader bij juist gebruik.

kinesist Fien

Ik haal energie uit mensen helpen en doorzoeken naar de echte oorzaak van een probleem.

Gespecialiseerd in het behandelen van (lage) rugpijn en chronische pijn.

https://www.wegmetrugpijn.be
kinesist Fien Lage Rugpijn, middenrug, pijn, preventie, Tips

Rugpijn bij het rijden

Hoe vermijd je rugpijn tijdens het rijden in de wagen? Hier volgen een aantal tips.

Tip 1 – Zet je stoel hoog genoeg, maar overdrijf niet. Je knieën mogen net boven je zitting uitkomen. Maar ga niet in een bolletje zitten.

Stel je autostoel correct in (Engels)

Tip 2 – Geen portefeuille in je achterzak. Hierdoor ga je schuin zitten. Je wilt zo comfortabel mogelijk aan je reis beginnen.

Tip 3 – Een lendensteun of kussen in de onderrug. Deze helpen je rug in de natuurlijke kromming te houden. Je onderrug is van nature uit lichtjes hol. Op deze manier ga je de druk op je tussenwervelschijf mooi verdelen en de discus niet te kans geven om uit te puilen.

Tip 4 – Oefen tijdens het rijden. Als je dan toch onderweg bent kan al wat bekkenkanteloefeningen doen. Geen kostbare tijd te verliezen.

Tip 5 – Probeer te ontspannen. Laat je niet opjagen in het verkeer. Je spieren gaan al snel opspannen. Een verkrampte houding gaat je alleen maar sneller rugpijn doen krijgen. Adem goed in en uit en relax.

Probeer ontspannen te rijden

Tip 6 – Ga dicht genoeg bij je stuur zitten, zodanig dat je je rug niet moet bol maken.

Tip 7 – Kin lichtjes ingetrokken. Zo ga je de diepe nek- en halsspieren aanspreken. Op deze manier gaat de druk op je nekwervels minimaal zijn. Een kleine “dubbele kin”. Overdrijf niet, anders ga de verkeerde spieren gaan gebruiken.

Tip 8 – Rijd niet te lang aan één stuk, pauzeer regelmatig om eens te stretchen. Strek de benen en ga de tegenovergestelde beweging in je rug maken. Als je zit, is je rug gebogen. Ga nu je rug gaan strekken. Zo ga je de druk op je tussenwervelschijf terug gelijkmatiger gaan verdelen. Zo vermijd je rugpijn tijdens het rijden.

Tip 9 – Zet de zetel verwarming aan of ga voor een warmtepakket.

Tip 10 – Ga voor een comfortabele autokeuze. Sommige auto’s hebben hardere veringen. Ook gaan sportievere modellen vaak minder interessant zijn voor je rug.

kinesist Fien

Ik haal energie uit mensen helpen en doorzoeken naar de echte oorzaak van een probleem.

Gespecialiseerd in het behandelen van (lage) rugpijn en chronische pijn.

https://www.wegmetrugpijn.be
kinesist Fien Lage Rugpijn, preventie, Tips

Rugpijn door stress

Rugpijn door stress, kan dat?

Ja, dat kan! Stress en rugpijn treden gemakkelijk samen op. Rugpijn kan natuurlijk meerdere oorzaken hebben maar in dit artikel bespreken we hoe rugpijn door stress kan ontstaan.

Wat is stress?

Stress is een natuurlijke reactie. Het ontstaat wanneer een situatie optreedt waarin de draaglast groter is dan de draagkracht.

Met draaglast bedoelen we alles wat een persoon meemaakt en daardoor moeilijkheden ondervindt in het leven.

Met draagkracht bedoelen we alles wat een persoon wilskracht geeft om door te zetten in het dagelijks leven.

 

Wanneer de draaglast tijdelijk is en niet zwaarder dan de draagkracht, kan de stress vanzelf weg gaan.

Indien echter de draaglast blijft aanhouden zal de persoon geen rust vinden en zal stress toenemen en zelfs standhouden.

Oorzaak

Op korte termijn heeft stress geen nadeel. Het verhoogt de stressbestendigheid en concentratie. Men kan tevens beter presteren en men is alert. Dit noemen we ‘gezonde’ stress. ‘Ongezonde’ stress treedt op wanneer stress langdurig aanhoudt. Deze stress zal ons tegenwerken in het dagelijkse leven. Stress kan zich mentaal en lichamelijk uiten.

Men kan klachten ondervinden of er kan zelfs schade aan het lichaam optreden.

Gevolgen

Spieren zullen zich in stressvolle situaties aanspannen. Als de spanning te lang duurt, kunnen de spieren beschadigd geraken en dit kan pijn uitlokken. De pijn kan ook uitstralen naar andere delen van het lichaam.

Ontstekingsfactoren stapelen zich op in het lichaam en gaan op verschillende plaatsen reacties en pijn gaan geven op lange termijn. Je pijndrempel gaat zakken.

Het kan zelfs zijn dat uw spieren gespannen blijven tijdens de slaap waardoor ze niet kunnen uitrusten. Spieren kunnen dan als het ware oververmoeid zijn. Men bevindt zich geleidelijk in een neerwaartse spiraal waardoor de rugpijn zich aanhoudt. De pijn verschilt van persoon tot persoon.

De ene heeft er meer last van dan de andere. Als er geen duidelijke lichamelijke ziekten of afwijkingen gevonden zijn, kan het dus goed zijn dat stress de boosdoener is. Rugpijn kan door stress in stand gehouden worden.

Tips om stress te voorkomen

Wees attent op de situaties die stress geven. Probeer deze situatie dan te veranderen. Als dit niet lukt, kan je stress verminderen door je kijk op de situatie aan te passen. Het is alsof je door een andere bril probeert te kijken.

Leg de lat niet te hoog voor jezelf. Zoek ontspanning en probeer tot rust te komen. Zoek een uitlaatklep voor frustraties of praat erover met vrienden of familie.

Zorg voor voldoende rust maar niet te veel want lichaamsbeweging is ook belangrijk. Fysieke activiteiten zoals wandelen, fietsen,… zijn goede afleidingen.

Let ook op je voeding en eet voldoende gevarieerd. Zorg altijd voor een goede houding doorheen de dag, probeer je rug bijvoorbeeld niet te veel te belasten.

Als de rugpijn te erg wordt, kan je altijd langsgaan bij je huisarts die jou kan doorverwijzen naar een kinesitherapeut.

 

kinesist Fien

Ik haal energie uit mensen helpen en doorzoeken naar de echte oorzaak van een probleem.

Gespecialiseerd in het behandelen van (lage) rugpijn en chronische pijn.

https://www.wegmetrugpijn.be
kinesist Fien pijn, preventie, Tips

Duiken met rugpijn

Duiken met rugpijn

Heb je rugpijn na het duiken? Hulp nodig om uit je wetsuit te raken? Hoe kan je best duiken met rugpijn?

Wees gerust, je bent niet de enige! Bij het duiken moet je regelmatig zware gewichten op je rug dragen waardoor je het risico loopt om je rug te belasten. Vooral mensen met een sedentaire leefstijl (=veel zitten) hebben hier gemakkelijk last van.

Duiken met rugpijn is vervelend, maar er bestaan enkele aandachtspunten om rekening met te houden. In dit artikel vind je enkele tips om hier mee om te gaan. Je rug zal je dankbaar zijn!

Tip 1: minimaal gewicht

  • Beperk de hoeveelheid duiklood die je bij je draagt. Gebruik niet meer dan nodig. Met de juiste (adem)technieken kan je dit nog verder beperken.

 

  • Pas je fles aan. Ga bij een korte of ondiepe duik voor een kleinere fles

 

  • Op het droge ontbreekt de opwaartse stuwkracht van het water. Het is dan ook vooral op het droge dat je het verschil kan maken. Houd de afstand tussen de duikstek en het aan- en aftuigen zo beperkt mogelijk. Een live-aboard is uiteraard ideaal.

 

Tip 2: ergonomie

  • Hang al het gewicht zo dicht mogelijk bij je lichaam. Hoe dichter bij het lichaam, hoe minder de impact voor de rug.

 

  • Het aandoen van je luchtfles kan heel belastend zijn voor de rug. Er zijn verschillende oplossingen: vraag een collega-duiker om je fles te helpen aandoen, of gebruik een alternatieve methode om je fles aan te doen: het ‘omhelzen’ van de tank. Dan draag je de zuurstoftank tegen de borst terwijl je het met twee handen draagt.

 

  • Duikgewichtgordels zijn een ideale oplossing om materiaal mee onder water te nemen. Vraag gerust om hulp bij het aanbrengen van de gordel. Doe eerst de gordel aan alvorens de gewichten er aan te bevestigen. (Als je een gordel hebt met zakjes) Verdeel de gewichtjes goed over je lichaam, draag de gordel op je bekken en niet in de kromming / holling van je rug.

 

  • Wanneer je een wetsuit koopt, let er dan op dat je zelf makkelijk bij de rits kan. Zo moet je geen hulp vragen bij het uitkleden, en hoef je jezelf niet in een oncomfortabele houding plaatsen om het pak uit te krijgen.

 

  • Let er ook op dat je een geschikt masker hebt. Als je gezichtsveld groot is, zal je minder bewegingen maken met de nek tijdens het duiken. Dit ontlast je rug- en nekspieren.

 

Tip 3: let op je houding bij het duiken

Een goede houding kan duiken met rugpijn voorkomen. Tijdens het duiken worden verschillende houdingen aangenomen en maak je veel belastende bewegingen zonder dat je het door hebt.

Probeer daarom bijvoorbeeld zo weinig mogelijk te duiken met een opgeheven hoofd. Dit is geen natuurlijke houding en kan al gauw zorgen voor rugpijn. Vraag gerust aan je duikpartner om te kijken of je een gezonde houding aanneemt.

Duik ook ontspannen. Wanneer je goed uitgetrimt bent, moet dit zeker lukken.

Na het duiken

Houd het lichaam warm na het duiken om spierpijn te voorkomen. Een muts of kap dragen tussen het duiken in is belangrijk want via het hoofd vindt er veel warmteverlies plaats.

Het drinken van warme dranken tussendoor of na het duiken is ook aangeraden. Het zou zelfs nog beter zijn om droge kleren aan te doen tussen het duiken in maar dit is natuurlijk wel vermoeiend en tijdrovend. Dus afhankelijk van jouw duikstek en schema kan je hier rekening met houden.

Probeer je rug ook zo weinig mogelijk te belasten wanneer je uit het water bent. Loop niet onnodig met die zware luchtfles rond. Wanneer je iets moet nemen van de grond, gebruik dan je knieën, niet je heup.

Oefeningen

Kinesist Fien kan je helpen met Specifieke oefeningen. Een goede conditie is ook een pluspunt.

kinesist Fien

Ik haal energie uit mensen helpen en doorzoeken naar de echte oorzaak van een probleem.

Gespecialiseerd in het behandelen van (lage) rugpijn en chronische pijn.

https://www.wegmetrugpijn.be
kinesist Fien Lage Rugpijn, Oefeningen, pijn, preventie, Tips

Hoe ga je om met rugpijn na het lopen?

Hoe ga je om met rugpijn na het lopen?

Heb je rugpijn na het lopen? Het kan zijn dat je tijdens je training last krijgt van de lage rug.

Rugpijn komt vaak voor bij sporters maar hoe ga je ermee om?

Oorzaken van rugpijn na het lopen

  • Je bent niet goed voorbereid. Bouw je training geleidelijk op. Denk ook aan goede loopschoenen voor je begint te lopen op een harde ondergrond;
  • Je loophouding is verkeerd. Dit verstoort de natuurlijke houding van de rug waardoor de spieren meer belast worden;
  • Bij een beenlengte verschil kan je scheef beginnen lopen;
  • Je ondervindt ook moeilijkheden bij het lopen wanneer je hol- of platvoeten hebt;
  • Een overdreven holle stand van je onderrug terwijl je te veel gebogen loopt kan ook nefast zijn;
  • Je hebt te zwakke spieren. De spieren van de rug, buik, bil en bovenbenen zijn van belang tijdens het lopen. Spieren die vermoeid zijn zorgen voor minder stabiliteit en dit kan op lange termijn tot blessures leiden;
  • Je hebt verkorte spiergroepen. Bovengenoemde spieren moeten goed op kracht zijn. Training helpt deze spieren te verstevigen en te verlengen.

Dit is nog maar een greep uit de vele mogelijke oorzaken voor rugpijn na het lopen.

Hoe voorkom je rugpijn?

  • Begin met een goede warming-up. Stretch voorzichtig, je mag zeker geen pijn hebben bij het uitvoeren van rekoefeningen. Bouw daarna de intensiteit van het lopen rustig op.
  • Zorg voor een goede trainingsopbouw en forceer je lichaam vooral niet.
  • Een goede massage kan de spieren losmaken.
  • Doe aan spierversterkende oefeningen. Dit zorgt voor meer stabiliteit en dus voor een betere loophouding en minder belasting voor de spieren.
  • Doe voldoende rekoefeningen. Hamstrings kunnen snel verkorten. Te korte hamstrings trekken aan je rug waardoor je rugpijn krijgt.
  • Zorgt voor loopschoenen die schokdempend zijn en zoek een zachte ondergrond om op te lopen. Niet eender welke sportschoenen zijn geschikt om mee te lopen. Eventueel kan je naar een sportwinkel gaan. Daar helpen ze je vaak bij het kiezen van het geschikte schoeisel. De prijs kan hier wat hoger liggen maar het kan je wel blessures besparen.
  • Voorzie steunzolen in je loopschoenen
  • Eindig altijd met een cooling down. Op het einde loop je wat rustiger en eindig je met rekoefeningen.

Rugpijn na het lopen blijft

Soms moet het lichaam wennen aan de training. Geef je lichaam dus wat tijd om zich aan te passen. De pijn kan soms spontaan weg gaan.

Een goede kinesist kan je helpen met trainingsopbouw, een oefentherapie tegen je rupijn of de juiste (spierversterkende of rek-)oefeningen. 

kinesist Fien

Ik haal energie uit mensen helpen en doorzoeken naar de echte oorzaak van een probleem.

Gespecialiseerd in het behandelen van (lage) rugpijn en chronische pijn.

https://www.wegmetrugpijn.be
kinesist Fien kinesitherapie, Lage Rugpijn, Oefeningen, preventie, Tips

5 simpele rugoefeningen voor een pijnvrije en soepele rug

Rugoefeningen die je rug fit houden

Er zijn heel wat rugoefeningen terug te vinden die je helpen met je rugpijn. Spierversterkende oefeningen in allerlei moeilijkheidsgraden, stabilisatie oefeningen om je natuurlijke korset op te trainen, yoga enz.
Hoe belangrijk al deze oefeningen ook zijn, toch is een mobiele rug van even groot belang. Wanneer je even verlost bent van je rugpijn is het belangrijk om nog steeds aan preventie te doen.
Een deel van deze preventie is je rug soepel houden.

Hier zijn enkele oefeningen die je vlot na elkaar kan doen om je rug eens in alle posities te houden.

  • Rug strekken

We beginnen met een sfinx oefeningen, waarna we doorduwen tot een zonnegroet. Herhaal dit 5 keer en doe dit vooral traag genoeg en houdt de eindstanden goed aan.

rugoefening rug strekken

  • Rug draaien

Ga daarna op je rug liggen, knieën geplooid en de voeten blijven op de grond staan.
Leg je armen gespreid naast je lichaam en neem steun op de grond.
We gaan nu de benen samen naar links en rechts laten vallen. Beide benen samen en rustig gecontroleerd.
Ook hier ga je de oefening traag uitvoeren en blijven even rekken in die eindpositie. Je zal merken dat je na een aantal keren al wat vlotter naar de zijkant geraakt.

rugpijn mobilisatie onderrug

  • Billen

We blijven liggen op onze rug en gaan nu een onderbeen gekruist op de andere opgetrokken knie leggen.
Kleermakerszit langs 1 kant.
We gaan met de tegenovergestelde hand de knie verder naar ons toe trekken tot je een stretchgevoel krijgt in je bilregio.
We wisselen of tussen links en rechts. Houdt de stretch telkens zo’n 20 seconden aan.

bilstretchin zit  rugpijn stretchoefening in lig

  • rugoefeningen ter versterking

Nu gaan we nog een supermanoefeningen doen je reeks zit erop.
Handen en knieënstand.
Leg gerust een kussen onder je knie indien je ondergrond te hard is.
Handen onder de schouders en knieën onder heupen.
We vormen een stabiele tafel en houden ons bekken in neutrale positie.
Nu ga je 1 been strekken zonder je rug te gaan roteren, kantelen of hol maken. Je moet dit actief tegenwerken.
Indien dit gemakkelijk gaat, kan je tegenovergesteld arm mee uitstrekken en zo de positie proberen te houden. Hiervoor zal je spierkorset in actie moeten schieten.

 

Succes met deze 5 simpele oefeningen die je kans op een leven met een pijnvrije rug vergroten.

kinesist Fien

Ik haal energie uit mensen helpen en doorzoeken naar de echte oorzaak van een probleem.

Gespecialiseerd in het behandelen van (lage) rugpijn en chronische pijn.

https://www.wegmetrugpijn.be
kinesist Fien pijn, preventie, Tips

Supplementen bij chronische pijn

Supplementen bij pijnen

Je kan het zo zot niet bedenken of er bestaan wel supplementen voor. Er wordt gezegd dat de kwaliteit van ons eten niet meer hetzelfde is. Teveel pesticiden of geforceerde groei. Belangrijk is toch te proberen je dagelijks variatie aan vitaminen op een natuurlijk manier binnen te krijgen. Supplementen mogen nooit je gewone eetpatroon vervangen.

Indien je je lichaam een extra boost wilt geven, kan altijd iets bijnemen. Maar denk eraan dat een teveel aan bepaalde supplementen ook schadelijk kan zijn. Lees dus zeker steeds de bijsluiters of doosjes. Een teveel aan vit E kan bv bij zwangere vrouwen schadelijk zijn voor het kind. Gebruik dus steeds je verstand.

Hieronder hebben we enkele supplementen die handig kunnen zijn bij chronische pijnklachten zoals rugpijn.

 

Supplementen:

SAMe

Is een belangrijk sleutel in vele processen in ons lichaam. Vooral bij chronische pijnen, sufheid en ontwikkelen van een depressie. Je kan het zo zot niet bedenken. Deze stof is aanwezig in ons lichaam en bij tekorten gaan bepaalde processen minder goed verlopen.
Belangrijk bij de mobiliteit, kraakbeen, chronische pijnen en depressie

 

Bromelaine

Bromelain is een enzyme die uit de ananasplant komt. Deze zou ontstekingsremmend werken en dus belangrijk kunnen zijn bij pijnbestrijding bij artritis en artrose.

 

Glucosamines

Glucosamines zijn bouwstenen in het kraakbeen. Beschouw het als de cement om alles mooi samen te houden. Indien er nog kraakbeen aanwezig is kunnen glucosamines belangrijk zijn bij het onder controle houden van artrose en andere kraakbeenaandoeningen.

 

Vitamine D

We hebben vitD nodig voor onze botten. Deze helpt om voldoenden calcium op te nemen.
In combinatie met UV-licht gaat er een variant vitD3 ontstaan. Dus enkel vitamines innemen is niet voldoende, ga ook buiten wanneer er zonlicht is.  Zeker in de wintermaanden. In donkere winters zoals de winter van 2018 kan het goed zijn om extra vitD3 in te nemen aangezien er weinig omzetting is vanuit vitD door te weinig zonlicht. Belangrijk voor je botten.

 

Omega 3 vetzuren

Ook omega-3 is een belangrijke sleutel in vele chemische processen in ons lichaam. Hier is extra inname door voeding of supplementen zeker een aanrader. Vooral bij chronische pijnen, depressie, menopauzale klachten, ontstekingen en artrose. Vette vis kennen we allemaal als belangrijkst bron. Visolie-extracten zijn ook zeker goed. Let wel op voor te hoge kwikwaarden en pesticiden. Lees dus zeker de bijsluiters.

Ook magnesium, calcium en zink zijn zeer belangrijk voor het herstel van de spieren.

Lees ook ons artikel over Helix Original, gekend van op TV.

 

Vraag gerust raad aan je apotheek of in de drogisterij. Bestel ook niet zomaar overal online. Alleen websites met een goede reputaties zou ik hiervoor gebruiken. Je wilt wel zeker zijn dat je kwaliteit slikt en niks dat extra schadelijk is voor de gezondheid. Overschrijdt ook niet de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid).

kinesist Fien

Ik haal energie uit mensen helpen en doorzoeken naar de echte oorzaak van een probleem.

Gespecialiseerd in het behandelen van (lage) rugpijn en chronische pijn.

https://www.wegmetrugpijn.be
kinesist Fien Lage Rugpijn, preventie, Tips

Koopgids: de beste matras tegen rugpijn

Rugpijn en slecht slapen

Rugpijn is een van de meest voorkomende klachten die mensen bij hun artsen melden. Ongeveer 80 procent van de volwassenen meldt op een bepaald moment in hun leven last te hebben van lage rugpijn.

We zijn niet machteloos tegen die rugpijn. Een matras tegen rugpijn zal niet het wondermiddel zijn dat je rugpijn oplost, maar is wel een belangrijke schakel en kan al veel verlichting met zich meebrengen. Lees het artikel Hoe moet ik slapen met rugklachten? voor meer tips.

Dit artikel wil je helpen om de beste matras tegen rugpijn te vinden.

Wat is de beste matras tegen rugpijn?

Een gezonde wervelkolom heeft drie hoofdfuncties:

  • Het beschermt het ruggenmerg, het communicatiesysteem van het lichaam, de zenuwwortels en de inwendige organen van het lichaam
  • Het biedt structurele ondersteuning voor een rechtopstaande houding;
  • Het vergemakkelijkt flexibele bewegingen.

De wervelkolom heeft ’s nachts de juiste ondersteuning nodig. Een goed gekozen matras kan helpen bij het onderhouden van een juiste houding. Dit is trouwens overdag ook zo, het artikel Werkhouding bij lage rugpijn gaat hierover.

Uit onze ervaring weten we dat “dé beste matras tegen rugpijn” niet bestaat. Wat de beste matras is, is strikt persoonlijk en is afhankelijk van wat je het meest comfortabel vindt. Daarnaast weten we ook dat een aantal omgevingsfactoren ook van belangrijk zijn: geluid, licht en temperatuur.

Bij rugklachten zijn flexibiliteit (soepelheid) en veerkrachtigheid (stevigheid) van belang. Dit wil niet zomaar zeggen een harde of zachte matras. De temperatuursregulatie en het vochtafdrijvende vermogen zijn ook belangrijk. We gaan dus op zoek naar een matras die wat van alles heeft, maar vooral die net dat extra beetje op jouw lijf is geschreven. Belangrijk om te weten wat je verwacht van een matras, vooraleer je beslist. Vergeet ook je hoofdkussen en dekbed niet eens onder de loep te nemen. Bekijk of jou partner wel dezelfde noden heeft als jij?

Beste matras kiezen? Let op volgende vier zaken

Er zijn vier belangrijke factoren om te overwegen bij het kopen van een matras:

Factor 1: uitlijning van de wervelkolom

Het behoud van de natuurlijke ronding van de rug bevordert een goede nachtrust. Dit betekent dat de rug niet overdreven gebogen moet zijn, maar ook niet vlak. Een deel hiervan kan worden bereikt met een geschikte slaaphouding.

De beste matras hangt ook af van de manier waarop je liefst slaapt:

  • Voor rugslapers zal het plaatsen van een klein kussen onder de knieën de druk op de wervelkolom verminderen.
  • Slapen op de buik wordt niet aanbevolen voor mensen met rugklachten, omdat het de kromming van de wervelkolom niet behoudt. Wil je toch op de buik slapen? Gebruik dan een plat hoofdkussen of helemaal geen hoofdkussen en leg een ​​klein plat kussen onder de buik, heupen, of bekken. Slapen met een zwangerschapskussen is ook een aanrader.
  • Voor zijdelingse slapers (“dwarsliggers”) helpt het als je een kussen tussen de knieën plaatst. Volgens Amerikaanse experts is deze positie de gezondste voor lage rugpijn. Het adviseert slapen met gebogen knieën en een kussen onder het hoofd en de nek en een kussen tussen de knieën.
  • Matig tot stevige matrassen gaan de natuurlijke kromming van de wervelkolom bevorderen. Voor rugslapers varieert dit van binnenveringsmatrassen (niet de beste keuze voor rugslapers die de neiging hebben om naar hun zijkanten te rollen) tot bedden van traagschuim. Alle types zijn dus mogelijk.
  • Middelzware tot stevige matrassen kunnen goed werken voor diegenen die op hun buik slapen of voor grotere mensen (100kg gewicht) die meer weerstand nodig hebben om hun gewicht op te houden. Maar een zeker flexibiliteit/zachtheid heb je toch nodig thv van schouders en heupen om zijdelingse drukken te kunnen opvangen. Teveel zachtheid/flexibiliteit gaat weer te weinig ondersteunig geven aan de drukpunten en je lichaam in de matras laten doorhangen.

Factor 2: comfort

Kies voor een comfortabele matras. Deze kan zacht, medium hard of hard zijn.

De meeste artsen en slaapspecialisten adviseren matrassen die medium hard zijn. Maar laat je hierdoor niet afleiden. Als je nu een zachtere matras hebt en deze biedt je de ondersteuning die je zoekt, dan heeft het weinig zin om direct over te schakelen naar een stevige matras.

Kleinere mensen (onder de 70 kg) vinden vaak zachtere matrassen voldoende om hun lichaam passend te ondersteunen.

Zowel bij de veren- als bij de schuimmatrassen kan je hierin variëren.

Comfort gaat ook om temperatuursregulatie. Ben je een zweter of niet? Zweters gaan vaak beter zijn met een binnenveringmatras (pocket- of Bonellvering) of polyethermatras (schuim)

Factor 3: Drukpuntverlichting

De gebieden van het lichaam die bijzonder gevoelig zijn voor druk staan ​​bekend als drukpunten. Ze zijn vaak voelbaar in benige gebieden. Mensen die lijden aan fibromyalgie zijn bijzonder vatbaar voor het ontwikkelen van deze “tender points”. Lees ons artikel hierover: Zes tips voor leven met fibromyalgie.

Elke matras die het gewicht van de slaper gelijkmatig verdeelt zal de drukpunten ontlasten.

Hier gaan verenmatrassen goed werk verrichten, maar ook de traagschuimmatrassen zijn hiervoor uiterst geschikt.

Factor 4: Temperatuursregulatie

Heeft de comfortlaag van de matras een verkoelend effect? Of houdt het je lichaamswarmte vast en laat het je bezweet en ongemakkelijk voelen?

Traagschuim had, vooral in zijn vroegste vorm, het probleem van slechte temperatuursregulering en was vooral slecht voor de slapers die vatbaar zijn voor opvliegers of nachtelijk zweten of die in warmere klimaten leefden. De matrastechnologie is ondertussen genoeg geavanceerd genoeg om dit probleem aan te pakken door middel van technieken zoals lichaamstemperatuur absorberende materialen en door het gebruik van verkoelende gels, koper of andere materialen in de toplaag. Ga dan toch voor een polyether schuimmatras. Alle verenmatrassen (Bonnell- en pocketveren) geven de besten ventilatie en vochtregulatie.

Beste matras tegen rugpijn: de verschillende types

Er zijn ruwweg drie types matrassen:

  • Matrassen met veren binnen, zgn binnenveringsmatrassen
  • Matrassen met schuim
  • Hybride matrassen, een mix van de beide
  • Luchtmatrassen

Wat is nu het beste matrastypen voor mensen met rugpijn?

Type 1: binnenveringsmatrassen

Bonnellveringsmatras

Hier zitten er metalen veren in de matras, maar niet in aparte zakjes. De veren hangen met een draad vast aan elkaar. Er is nog een toplaag voorzien voor een betere drukverdeling van het lichaam. De bonellvering is zandlopervormig en zal bij stijgende belasting de weerstand van de veer verhogen. Afhankelijk van het gebruikte materiaal zal een andere type veer gebruikt worden. soft, medium of firm.

Voordelen:

  • een optimale ventilatie en vochtregulatie.
  • lange levensduur
  • drukverdeling
Pocketveringmatras

Hier gaan de veren apart verpakt zitten in een zakje of pocket. Er bestaan 5 en 7-zone pocketveringsmatrassen. Elke zone gaat zich op een bepaalde rugregio toeleggen en meer of minder ondersteuning geven. Je krijgt dus een verschil in ondersteuning voor de verschillende
rugzones. Deze matras heeft de hoogste puntelasticiteit en maakt de matras zeer flexibel. Zeer goede combinatie met verstelbare lattenbodems.

Voordelen:

  • Betere ondersteuning
  • Goed voor zwaardere mensen en maagslapers
  • flexibel
  • goede combinatie met verstelbare lattenbodems

Nadelen:

  • Bewegingsoverdracht (je beweegt mee als je partner beweegt)
Luchtgeveerde matras

Hier zal geen veer, maar verpakte lucht de ondersteuning verzorgen. De luchtzakjes zijn omsloten door latex of koudschuim. Deze matras is geschikt voor alle lattenbodems. Ze is flexibel en past zich goed aan je lichaam.

Voordelen:

  • flexibel
  • licht
  • goede ondersteuning
  • alle types lattenbodem

Type 2 – schuimmatrassen

Traagschuimmatrassen (NASA, vormschuim, slow memory of slow motion)

Vaak is het alleen de bovenste laag die bestaat uit traagschuim. Denk dus niet dat je een volledig traagschuim matras koopt, deze zou anders te zacht worden. De matras vormt zicht door de lichaamswarmte. Goed voor mensen met pijnlijke spieren en gewrichten. Geeft een mooie persoonlijke ondersteuning.

Voordelen:

  • Gelijkmatige verdeling van het lichaamsgewicht en gaat persoonlijk drukpunten verlichten
  • Bewegingsisolatie
  • pijnlijke gewrichten

Nadelen:

  • Weinig ondersteuning wanneer je op de buik slaapt
  • Te veel stevigheid kan drukpunten verergeren
Latexmatrassen

Hier zal het ondersteunende deel uit rubber bestaan. Rubber is zeer elastisch en veerkrachtig. Er bestaan verschillende types: natuurlijke latex en synthetische latex. De natuurlijke rubber zal een iets grotere veerkracht hebben.

Voordelen:

  • Heeft de neiging steviger te zijn dan schuim
  • Warmt niet zo snel op als andere materialen
  • Hoogpuntelasticiteit betekent meer comfort en drukpuntverlichting

Nadelen:

  • warm aanvoelen, rubber ademt niet
  • Sommige slapers zijn allergisch voor latex
  • Bewegingsoverdracht is soms een probleem
  • Sommige latex geeft een geur af die vergelijkbaar is met die van een nat pleister
  • kortere levensduur (7 jaar ipv 10 jaar)
Koudschuim matras (HR-schuim)

De matras bestaat polyurethaan. Deze matras is bij zwaardere mensen beter dan een polyether matras. Het ondersteunt het lichaam veel beter door de open celstructuur die een polyether matras niet heeft.

voordelen:

  • een schuimmatras voor zwaardere mensen
Polyether matras (vooral kindermatrassen)

Hier zal de kern uit polyethaanschuim bestaan. Er bestaat een soepele een veerkrachtige structuur die bestaat uit kleine cellen. Het materiaal keert steeds terug naar zijn oorspronkelijke vorm. De vochtregulatie is goed, maar toch iets minder ventilatie.

   Type 3: Hybride matrassen

Kunnen het beste van alle werelden bieden door pocketvering te combineren met een toplaag van schuim of latex, of zowel schuim als latex.

Voordelen:

  • Levert de gemiddelde stevigheid die de voorkeur geniet door mensen met rugpijn
  • Beter in het wiegen van het lichaam dan de pocketveringmatrassen
  • Zorg voor meer drijfvermogen/veerkracht dan traagschuimmatrassen

Nadelen:

  • Hybride matrassen bestaan uit verschillende lagen en zijn duurder
  • Verkopers beweren soms valselijk dat duurdere matrassen beter zijn.

Type 4: Luchtbedden

Die bestaan uit regelbare met lucht gevulde kamers  in plaats van veren en zijn bedekt met schuim.

Voordelen:

  • De druk kan door de matras worden aangepast
  • Partners voor het delen van bed kunnen het soort stevigheid hebben dat ze allemaal willen.

Nadelen:

  • In goedkopere luchtbedden, met minder luchtkamers, kan een grote “luchtbel” opduiken wanneer iemand aan de andere kant van het bed gaat zitten of liggen
  • Kan duur zijn

Waar houd je best nog rekening mee?

Zodra u een matrastype hebt gekozen, zijn er nog enkele dingen die u moet overwegen.

Kussens voor rugpijn

Je kent het gezegde, “eentje is geentje”? Zowel je matras als je kussen(s) spelen een rol bij het verminderen van rugpijn.

U kiest best een kussen ifv van hoe je slaapt. Je slaaphouding bepaald waar je extra druk geeft op je wervelzuil. Zorg ervoor dat je nek mooi uitgelijnd is.

Rugslapers leggen best een kussen onder de knieën en hoofdkussen dat je nek mooi in positie houdt. Ben je een snurker kan je proberen met je bovenlichaam wat hoger te leggen.

Dwarsliggers kunnen best een kussen tussen de knieën leggen. Kies een kussen dat afstand tussen je schouder en oren overbrugt en ondersteund.

Buikliggers leggen best een kussen onder de heup/onderbuik. Een zwangersschapskussen is hiervoor zeer goed. Neem geen dik kussen, zo plat mogelijk of zelfs geen. Vermijd het maken van extra knikken in je wervelzuil.

Hierover later meer.

Vernieuw op tijd je oude matras

Naast het matrastype is een andere factor waarop rugpatiënten moeten letten, de frequentie van het vervangen van de matras. Let op tekens van ouderdom zoals verzakking en hoe lang het duurt voordat de matras herstelt nadat je er een tijd op geslapen hebt. Normaal raden we aan om je matras om de tien jaar te vervangen. Patiënten met chronische rugpijn raden we aan hun matras vaker te vervangen. Een goede ondersteunende matras tegen rugpijn kan het verschil maken.

Verstelbare bedden

Als liggend in een ligstoel rustiger aanvoelt dan recht op je rug liggen, kun je een verstelbaar bed overwegen.

Dankzij een verstelbaar ben kan je je bed instellen op een helling van 30 tot 45 graden. Hierdoor zijn ze geschikt voor rugliggers die herstellen van een rugoperatie of leven met degeneratieve spondylolisthesis, artrose of spinale stenose. Deze bedden kunnen worden aangepast met de afstandsbediening, hebben vaak ingebouwde timers of massages en bestaan in verschillende maten.

Ze kunnen echter duur zijn en veel paren vinden het ontwerp van deze verstelbare bedden minder geslaagd.

Prijs van de matras

Matrassen verschillen sterk in prijs. Afhankelijk van het type matras, de kwaliteit, waar je het hebt gekocht en of je aanpassingen hebt aangebracht, kun je verwachten dat je ergens tussen een paar honderd tot enkele duizenden euro betaalt. Zo ben je zeker dat je niet alleen de beste matras tegen rugpijn koopt, maar ook tegen een aanvaardbare prijs.

Ter vergelijking: een ‘basis’matras zoals een Hovagmatras bij Ikea kost 450 euro, een Bruno matras 775 euro, een Matt Sleeps matras 795 euro, een Emma matras kost 850 euro. De topmodellen/slaapsystemen zoals Dorso en Tempur kosten snel 4000 euro.

We raden aan om niet meer dan 800 euro uit te geven voor een matras die je elke dag zult gebruiken.

Andullatiematrassen

Als we het hebben over dure matrassen, dan hebben we het ook over andullatiematrassen. In sommige gevallen kan dit type matras (kostprijs vanaf 2000 euro!) je helpen met je rugpijn. Lees het artikel De zin en onzin van andullatie voor ons advies.

Retourbeleid van de matrassen en eventuele proefperiode

Zie ons specifieke artikel over het terugsturen van matrassen.

kinesist Fien

Ik haal energie uit mensen helpen en doorzoeken naar de echte oorzaak van een probleem.

Gespecialiseerd in het behandelen van (lage) rugpijn en chronische pijn.

https://www.wegmetrugpijn.be