kinesist Fien Lage Rugpijn, Oefeningen, Pijn, Tips

“Ischias” en uitstralingspijn zelf behandelen

Uitstralingspijn zelf behandelen bij klachten aan been en onderrug

Heel veel mensen krijgen vroeg of laat pijn in de bil, aan het been of in de lage onderrug met uitstraling in been. De klachten lijken daardoor sterk op die van ischias of hernia. Vaak wordt deze specifieke pijn – met uitstraling naar de benen- veroorzaakt door trigger points in de zogenaamde gluteus minimus. Dit is een van je kleinere bilspieren.
Behalve een bezoek aan een arts of therapeut bij klachten met uitstraling in been. Is het heel goed mogelijk zelf iets aan genoemde klachten te doen en de pijn weg te nemen door je uitstralingspijn zelf te behandelen. Wat belangrijk is in dit traject, is het vinden van een triggerpunt, spierknoopjes. Dat kan met behulp van een balletje (in je rug) en een muur.

Wat je zoekt? Dat een zo bekende snaartje of elastiekje in de spier, die wegschiet (pijnlijk!) als je er als het ware dwars overheen gaat.
Gevonden? Dan noem je die triggerpunt stadium 1. Is er ook sprake van stijfheid in de pijnzone, zoek dan ook een latent triggerpoint. Wat betreft pijn is het goed twee stadia te onderscheiden: de pijn zit op een plek die je aan kunt wijzen en waar je op kunt drukken, of er is sprake van uitstraling.

Pijn

Heb je te maken met pijn in het spiergebied zelf, zoek dan verder naar nog een actief triggerpoint. Soms zijn dat er meer. Allemaal hebben ze een gemene deler: ze zijn erg pijnlijk. Het masseren, drukken op deze triggerpoints, helpt bij je herstel. Let wel: druk en masseer zo dat je normaal kunt blijven ademen en de pijn die je voelt moet te harden zijn. Zo niet druk dan minder hard. Als je de schaal van 1 tot 10 aanhoudt, dan mag de pijn beslist niet hoger zijn dan 7. Pijn is niet altijd fijn in dit verband. Je kunt ook een bal gebruiken, om zo geen blessures aan je vinder op te lopen. Belangrijk is om de druk bij de uitademing te geven. Ook belangrijk is om niet meer dan zes keer te drukken of te masseren op het spierpunt en dat maximaal drie keer per dag te doen.

Overgewicht

Worden de klachten veroorzaakt door overgewicht? Dan is het overigens verstandig eerst te proberen de overtollige kilo’s te verliezen om de spieren wat te ontlasten. Wat ook helpt is om je lichaam in elk geval warm te houden. Van koude worden de spierknoopjes namelijk actief. Ook is het goed om niet te lang stil te zitten en je houding zeer regelmatig af te wisselen. Ga je naar bed? Plaats dan een kussen tussen de dijen om ook op die manier de gluteus minimus wat te ontzien. Ook is het goed geen portemonnee of andere zaken in je broekzak – de achterzak met name- te dragen. Ook is het raadzaam om oefeningen te doen die de rompstabiliteit verbeteren. Doe dit echter wel gefaseerd en bouw het rustig op. Voor je het weet loop je andere blessures op.

Druk

Doe dus zelf wat aan je klachten. Je kan je  lage rugpijn en uitstralingspijn zelf behandelen. Zoek triggerpoints en druk en masseer die zes keer, maximaal drie keer per dag. Kleed je warm, wissel regelmatig van positie, verbeter je core-stability en slaap met een kussen tussen je dijen. Te zwaar? Zorg dan dat je snel wat kilo’s verliest. Je zult merken dat door het toepassen va deze zelfbehandeling de klachten binnen afzienbare tijd sterk zullen verminderen

Rugpijn is vaak een multifactorieel probleem. Het is belangrijk alle facetten mee te nemen in de behandeling van je rugpijn. Enkel zo kan je langdurig goede resultaten boeken. De weg naar een pijnvrij leven ligt vol met inspanningen, maar ook inzichten.

Je eerste stap naar een pijnvrij leven

kinesist Fien Oefeningen, Pijn, Tips

Behandel je triggerpunt en zo ook je pijn

Veel klachten komen voort uit een triggerpunt of knoop in de spier. Heel vaak kan je er als leek al veel aan doen. Mits een paar kleine richtlijnen kan ik je wat in de juiste richting wijzen.
Pijn betekent niet altijd dat er iets mis met je weefsel. Vaak is het puur een sensatie die ons lichaam aanzet een bepaalde zone eventjes te ontlasten of wat anders te gaan bewegen. Dus denk niet direct bij pijn aan weefselschade.

De wetenschap is er niet volledig over eens. Wat doet massage nu net? Ga je nu letterlijk een spier gaan losmaken? Is het de extra doorbloeding die je afvalstoffen helpt afvoeren, die de pijn ook doet verdwijnen. Is het puur de pijnpoorttheorie door aanraking? Maar we zien in ieder geval dat het vaak werkt, dus we gaan ermee aan de slag.

Wanneer je pijn/last hebt in 1 zone in je lichaam is kans groter dat je het op deze manier kan oplossen. Wijdverspreide pijnen zijn vaker complexer om te op te lossen.

  • Met wat ga je duwen?

Je kan het triggerpunt met vingers losmaken, duimen, vuist en elleboog werken ook. Neem iets waar je je comfortabel bij voelt. Bij moeilijk bereikbare plaatsen kan je hulpmiddelen gebruiken. Een tennisbal is zeer handig, maar ook meer gespecialiseerd materiaal zoals foamrollen of schuimrollen zijn handig. Alhoewel een schuimrol niet altijd specifiek genoeg werkt.

  • Op welke manier moet je duwen?

Maak het jezelf niet te moeilijk. Druk gewoon op het triggerpunt en houdt het lang genoeg aan (10-100sec). Je kan ook wat kneden of cirkelvormige bewegingen maken. Maak je dus geen zorgen over richting van de spiervezels. Indien je dit toch weet, ga dan parallel met de vezels mee bewegen.

  • Hoe hard moet ik duwen?

Dit is zeer belangrijk. Op een schaal van 0-10, waarbij 0 pijnloos is en 10 de meest ondraaglijke pijn dat je u kan inbeelden, zou je druk zo’n 4-7 score moeten hebben. Dit is hard genoeg om toch wat pijn te ervaren, maar het moet goed dragelijk zijn. Wees dus niet te hard voor uzelf. Als je er te hard invliegt gaat je zenuwstelsel reageren met meer pijn en spanning en dat willen we nu net niet.

  • Hoe moet het aanvoelen?

We zijn op zoek naar “goede pijn”, deugddoende pijn. De druk op de spierknoop moet intens en hard genoeg zijn, maar wel verlichting met zich teweeg brengen.

  • Wat als het een averechts effect heeft?

Wanneer je redelijk was met de druk is de kans klein. Indien het toch verergert, druk dan minder hard. Geef je lichaam ook de kans om te herstellen. Ontspan even en wacht enkele dagen. Indien je nog eens opnieuw probeert, bouw de druk dan rustiger op. Het kan ook zijn dat een triggerpunt niet aan de basis van je klachten ligt.

  • Waar?

Vertrouw op je instincten. Wrijf waar het pijn doet. Ga op zoek naar gevoelige plekken of ga op zoek naar ‘bandjes’. Deze bandjes zijn gespannen lijntje in je spierweefsel. Een therapeut is hier veel bedrevener in, maar indien je het zelf doet. Zoek dan in de regio van je klachten.

  • Wat als je een triggerpunt hebt op een andere plaats dan de pijn?

Dit kan zeer goed. Veel triggerpunten geven een bepaalt uitstralingspatroon. Dit brengt ons te ver. Daarvoor heb je opgeleide kinesitherapeuten die al deze patronen perfect kennen.

  • Hoelang moet ik masseren?

Gemiddeld zo’n 30 seconden. Je zal zelf voelen of de pijn al dan niet afneemt. Maximum 5 minuten per triggerpunt. Je hebt er meer dan eentje te behandelen. Maar wanneer het goed blijft voelen, blijf gerust verder wrijven.

  • Hoeveel keer per dag?

Zolang je geen negatieve effecten ervaart kan je dit een aantal keer per dag doen. Ook hier niet overdrijven. 20 Keren zal waarschijnlijk teveel zijn en dan ga je jezelf een ontsteking wrijven.

Dit zijn maar enkel tips waarmee je aan de slag kan. Hou er rekening mee dat dit echt maar de basis van de basis is. Het topje van de ijsberg als het op triggerpuntbehandelingen aankomt. Het kan bijzonder complex worden, en dan heb je wel een gespecialiseerd therapeut nodig.

Rugpijn is vaak een multifactorieel probleem. Het is belangrijk alle facetten mee te nemen in de behandeling van je rugpijn. Enkel zo kan je langdurig goede resultaten boeken. De weg naar een pijnvrij leven ligt vol met inspanningen, maar ook inzichten.

Je eerste stap naar een pijnvrij leven