Categorieën
Lage Rugpijn Tips

Rugpijn in de onderrug? 3 onderhoudende factoren

Rugpijn in de onderrug komt bij 80% van de bevolking voor. Veel mensen voelen zich er machteloos bij. Toch kan je veel doen om lage rugpijn te vermijden of te verbeteren.

Vul onze test in om te achterhalen waar jouw probleem zit.

Je goede voornemens helpen tegen rugpijn in de onderrug

De 3 meest populaire voornemens rond het nieuwe jaar zijn stoppen met roken, gewicht verliezen en meer lichaamsbeweging. Laat dit nu net ook 3 belangrijke acties zijn om uw rugpijn te verbeteren.

Zo vond een Zweedse studie in 2008 dat regelmatige rokers met een BMI boven de 25 een sterk verhoogd risico hebben op rugpijn in de onderrug.

Goede voornemen 1: stop met roken

Stoppen met roken kan een hele hoop voordelen opleveren.
Roken kan de bloedtoevoer naar uw wervelkolom verminderen. Het gaat ook het botmetabolisme gaan belemmeren en het risico op fracturen gaan verhogen. Als roker ga je ook minder sporten en bewegen, dit is al zeker niet goed voor de rug. Indien dit je nog niet overtuigd, misschien het volgende wel. Als roker zou je op langere termijn gevoeliger zijn voor pijnprikkels. Je gaat dus meer pijn gaan ervaren dan nodig is.

Goede voornemen 2: verlies gewicht

De kilo’s die je extra meedraagt zorgen voor onnodige druk op je rug. Je hebt extra gewicht van voor (buikvet). Dit trekt je rug naar voor en kantelt je bekken voorwaarts. Met als gevolg extra lordose (holle rug) en meer belasting op je gewrichten. Je gaat vroegtijdig slijtage krijgen. Hoger risico op hernia’s, spondylolyse, verharding van je ligament enz.. Met als gevolg, veel rugpijn in de onderrug.
Extra gewicht geeft ook meer risico op complicaties na een operatie.

Goede voornemen 3: beweeg meer

Een zittende levensstijl en te weinig bewegen zijn ook nefast voor je rug. Sterke en soepele spieren in de heupen, schouders en rug zijn zeer belangrijk. Zij verzorgen een stevige basis voor alles wat je doet en gaan blessures en overbelasting gaan vermijden. Ons lichaam is ook niet gemaakt om te zitten. Het bekken wordt extra belast. We gaan gemakkelijker doorzakken in onze rug. Meer kyfose (bolle rug) in de rug. Allemaal elementen die rugpijn in de onderrug onderhouden.

Goed nieuws bij rugpijn. Je hoeft geen sportfanaat te worden. Je hebt al positieve resultaten met een minimale inspanning. Rustig beginnen en opbouwen. We hoeven geen topsporters te worden. Het is een kwestie van de juiste spieren te trainen. Wij helpen jou hierbij.

Rugklachten in de onderrug, help!

Misschien heb je je verkeerd gedraaid of bij het tillen van iets zwaars je rug geforceerd. Of je hebt te maken met een degeneratieve aandoening zoals artritis. Wat de oorzaak ook is. Eenmaal je rugklachten in de onderrug hebt, is dit uitermate vervelend. Ongeveer 30% van de West-Europeanen zegt dat ze een recente aanval van lage rugpijn hebben gehad. En bijna iedereen verwacht ooit nog eens rugklachten in de onderrug te krijgen.

Soms is het duidelijk serieus: U raakt gewond, je hebt een verminderde gevoeligheid of je ervaart een zwakte en een tintelend gevoel in de benen. Bel de dokter dan natuurlijk. Maar voor gewone milde lage rugpijn hebben we hier een paar eenvoudige tips om thuis te proberen.

Afkoelen.
Ijs is het beste in de eerste 24 tot 48 uur na een blessure, omdat het de ontsteking vermindert. Ook al voelt warmte goed aan. Warmte gaat de pijn een beetje verdoezelen en de spieren helpen ontspannen. Maar eigenlijk gaat dit het vuur van de ontsteking nog extra aanwakkeren. Na 48 uur kunt u overschakelen naar warmte als je dit verkiest. Of je nu warmte of ijs gebruikt – neem het uit na ongeveer 20 minuten van uw huid om deze wat rust te geven. Als de pijn aanhoudt, praat met een arts.

Bijf uw dagelijkse activiteiten verder doen. Maak de bedden op, naar het werk gaan, ga wandelen met de hond. Zodra u zich beter voelt, kunt regelmatig aerobe sporten doen zoals zwemmen, fietsen, wandelen. Dit houdt u rug soepel en mobieler. Gewoon niet overdrijven. Er is geen noodzaak om een ​​marathon te lopen als je rug pijnlijk is.

Blijf sterk. Zodra uw rugklachten in de onderrug zijn verdwenen, kunt u denken aan hoe rugpijn de volgende keer te voorkomen. Ga je spieren trainen/oefenen. Ze helpen je de juiste houding en uitlijning van uw wervelkolom te behouden. Met sterke heupen, bekken en buikspieren heeft u ook meer steun in de rug. Vermijd de buik crunches, omdat ze meer druk op je rug teweeg brengen.

Categorieën
Lage Rugpijn

Spierpijn is de grote boosdoener

Spierpijn kan een oorzaak zijn van rugpijn.
We hebben verschillende types van spieren. Deze zijn op te delen in verschillende categorieën, maar hier gaan we enkel het verschil tussen diepe en oppervlakkige spieren bespreken.

Hoe vermijd je spierpijn bij diepe spieren?

Onze ‘diepe’ spieren hebben als taak om gedurende lange tijd spanning te geven. Zij zorgen er onder andere voor dat we een bepaalde houding gedurende een langere periode kunnen volhouden. Onze rug heeft een goede solide basis nodig om te kunnen functioneren. Deze spieren helpen onze wervelzuil te stabiliseren en creëren een schockdempend effect.

Dit systeem is een automatisch beschermingsmechanisme. Wanneer iets dreigt te verschuiven, stress, verschieten, zullen deze spieren super snel in actie komen. Maar wanneer deze niet echt meer kunnen ontspannen, na teveel stress, kan dit spierpijn veroorzaken.

Teveel en te lange spanning hier kan uw bewegingspatroon beïnvloeden en spierpijn genereren.

Vul onze test in om te achterhalen waar jouw probleem zit.

En bij oppervlakkige spieren?

Onze ‘oppervlakkige’ spieren hebben een andere spiersamenstelling. Zij gaan veel krachtiger zijn dan de diepe. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor bewegingen. Ze liggen iets verder van de wervelzuil om zo beter een beweging in gang te kunnen zetten.

Wanneer we “het verschot” ervaren, gaan deze spieren mee in actie schieten om ons ook te beschermen. Ze doen dit omdat onze diepe spieren falen, niet sterk genoeg zijn. Deze spieren zitten nu in een verkrampte toestand en geven spierpijn en acute rugpijn.

Men kan hier warmte op leggen om de spieren te ontspannen. Neem gerust een ontstekingsremmer (vraag dit aan je huisarts) en ga zeker enkele stretching oefeningen doen om deze spieren te helpen ontspannen.

Deze spierpijn is anders dan spierpijn na het sporten. Hier gaat het eerder om een soort van overdreven beschermende kramp.

Je eerste stap naar een pijnvrij leven, doe de rugtest.

Categorieën
Lage Rugpijn Tips

Tips voor perfecte oefeningen bij pijn in de onderrug

Ondertussen weten jullie al dat het belangrijk is om de rug- en buikspieren te trainen.
Bij buikspieren denk je direct en die knappe wasbordjes bij de mannen en een strak afgelijnde buik bij de dames. Dat zijn onze oppervlakkige buikspieren, de fitnessfanaten trainen deze het liefst.

In het kader van rugstabiliteit en pijn in de onderrug zijn we in eerste instantie niet geïnteresseerd in de oppervlakkige, maar wel in de dieper gelegen buikspieren.

Vul onze test in om te achterhalen waar jouw probleem zit.

Zij vormen samen met je rugspieren en bekkenbodem een natuurlijk korset.
Dit korset gaat onze rug gaan stabiliseren en belasting opvangen.

Hierbij zijn er enkele aandachtspunten:

1. Blijf ademen. Dit is zeker niet evident, maar super belangrijk. Indien je niet rustig kan doorademen wil dit zeggen dat je te hard opspant. Een lichte spanning in de onderbuik is voldoende. Anders ben je de oppervlakkige spieren aan het trainen en kan dit voor een disbalans zorgen. Je spieren hebben ook zuurstof nodig. Geen ademhaling=geen zuurstof. Dus rustig gecontroleerd ademhalen en wanneer je bewegingen doet, adem dan uit wanneer je opspant.

2. Laat je buik niet uitpuilen. De oefening is dan waarschijnlijk te moeilijk voor je. (verkort de oefening, doe minder herhalingen of ga over naar een minder zware oefening). Je bent ook hier weer de oppervlakkige spieren aan het gebruiken. Hou die buik zo strak mogelijk.

3. Denk aan het behouden van 1 lijn. Hou je schouders, bekken en benen in één lijn. (afhankelijk van welke oefeningen uiteraard). Vaak ga je er ook op moeten letten dat je bekken voldoende neutraal staat. Indien niet kan je tijdens de oefening een pijnlijke rug ervaren. Dit is een teken om extra aandacht aan je bekkenstand te geven of een lichtere oefeningen te kiezen.

Dus bij pijn in de onderrug is voornamelijk de kwaliteit van je oefeningen belangrijk.

Je eerste stap naar een pijnvrij leven, doe de rugtest.