Rughygiëne

heffen en tillenHeffen en tillen van zware voorwerpen is één van de belangrijkste oorzaken van lage rugpijn. Beter voorkomen dan genezen. Daarom is een goede rughygiëne noodzakelijk.

Gebruik volgende tips bij het heffen en tillen.
Zo bescherm je je rug, en vermijd je verdere problemen.

1. Is het voorwerp te zwaar of te groot? Vraag dan assistentie van een tweede persoon. Of gebruik een technisch hulpmiddel zoals een kraan of takel.

  1. Zorg ervoor dat je het voorwerp goed vast hebt. Zorg voor een goede grip.

  2. Houd de last dicht bij je lichaam.

  3. Gebruik je voeten om in evenwicht te blijven. Probeer met je rug zo recht mogelijk te blijven.

  4. Gebruik je beenspieren om het voorwerp op te tillen. Niet je rug. Je beenspieren zijn veel sterker dan je rug!

  5. Houd je rug recht en kijk voor je uit. Draai niet in de rug tijdens het tillen. Verzet je voeten om te draaien.

  6. Beweeg rustig maar vlot. Niet te snel.

Met rughygiëne kan je veel rugproblemen zoals lage rugpijn, en hernia of artritis  vermijden.

Rugversterkende oefeningen voor een nog sterkere rug

Rugversterkende oefeningen zijn van kapitaal belang bij de revalidatie van een rug. De oefeningen hieronder beschreven zijn niet voor beginners, maar voor mensen die al wat diepe rugspieren hebben getraind. Lees dus eerst het volledige bericht vooraleer je aan de slag gaat.

Rugstrekken is een veel gebruikte oefening met een rugversterkende werking.

Deze oefening helpt af van uw bolle rug en geeft een goed houding.
Mensen die vaak zitten zullen deze oefening nuttig vinden.

Positie 1
Ga liggen op je buik en leg je voorhoofd op grond. Leg je armen naast je lichaam met je handpalmen tegen je dijen. Strek je ellebogen, doe je benen toe en trek je tenen op.

Positie2
Bij het uitademen til je je hoofd op, net als je borstkas en bovenste deel van je maag. Dit terwijl je armen en benen op hun plaats blijven.

Inademen. Ga terug naar positie 1 en herhaal dit 10 keer

Doe dit 3 keer per week en je zal verbetering voelen in de billen, rug en buikspieren. Je zal je ook algemeen beter voelen omdat  je ook invloed hebt op de organen.
Is deze oefening te zwaar, doe dan deze.
Goed bij uitstralingspijn in je been vetrekkende vanuit de rug.

Wanneer je rugpijn veroorzaakt wordt door facetartose/spondylolisthesis, gelieve deze oefening niet te doen. Dit zal je pijn verergeren. De volgende blog zal een ideale oefening voor u zijn.

Chronische rugpijn: 7 gouden tips

Chronische rugpijn is een groot probleem bij 80% van de actief werkende bevolking.

Het goede nieuws: door je houding aan te passen en een aantal specifieke regels te volgen kan je veel problemen vermijden.

Hoe vermijd ik rugpijn?

Hier een aantal tips om dit probleem te vermijden of aan te pakken.

Tip1: Blijf bewegen en blijf in conditie. Een sterke rug kan beter belasting aan. Goede sporten zijn fietsen, zwemmen en wandelen. Zo kan je trainen, maar toch niet teveel belasten.

Tip2: Vermijd stress! Stress geeft gespannen spieren in de rug en gespannen rugspieren zijn vatbaarder voor overbelasting. Je spieren in de rug verbranden voornamelijk zuurstof en hebben dus een goede doorbloeding nodig

Tip3: Voel je pijn? Blijf soepel. Verstijf niet als je chronische rugpijn opsteekt.  Ga gerust door de pijn in je rug. Maar: forceer jezelf niet. Mobiliserende oefeningen kunnen hierbij helpen.

Tip4: Zorg voor een goede lichaamshouding. Je kinesist kan je hierbij helpen. Een neutrale houding in je rug kan beter belasting en druk verdelen.

Tip5: Wissel je  houding af. Blijf niet te lang in dezelfde houding staan of zitten. In goede doorbloeding in de rug is nodig en je voorkomt dat je uw souplesse verliest.

Tip6: Belast je rug niet teveel. Vermijd snel bukken of zwaar tillen.

Tip7: Heb je last van acute rugpijn? Warmte en pijnstillers kunnen de pijn tijdelijk verminderen.

Deze tips zijn maar een peulschil van kleine dingen die je kan toepassen of aanpassen in je dagdagelijkse leven om chronische rugpijn te vermijden. Verder in de blog komen er nog veel meer extra’s aan bod die je leven veel aangenamer kunnen maken. Onthoud dat rugpijn je leven kan domineren, maar je hebt zelf ook heel veel in de hand.

Grijp die kans om niet langer een slaaf van je eigen lijf te zijn, maar pak het probleem aan. Dit betekent niet dat de weg altijd gemakkelijk zal zijn. Maar doorzetten is de boodschap.

Vragen en suggesties mag steeds nalaten op de site. Durf me ook te volgen via de de nieuwsbrief.

We kunnen je ook helpen met een opleiding rugpreventie op het werk.