Rughygiëne

heffen en tillenHeffen en tillen van zware voorwerpen is één van de belangrijkste oorzaken van lage rugpijn. Beter voorkomen dan genezen. Daarom is een goede rughygiëne noodzakelijk.

Gebruik volgende tips bij het heffen en tillen.
Zo bescherm je je rug, en vermijd je verdere problemen.

1. Is het voorwerp te zwaar of te groot? Vraag dan assistentie van een tweede persoon. Of gebruik een technisch hulpmiddel zoals een kraan of takel.

  1. Zorg ervoor dat je het voorwerp goed vast hebt. Zorg voor een goede grip.

  2. Houd de last dicht bij je lichaam.

  3. Gebruik je voeten om in evenwicht te blijven. Probeer met je rug zo recht mogelijk te blijven.

  4. Gebruik je beenspieren om het voorwerp op te tillen. Niet je rug. Je beenspieren zijn veel sterker dan je rug!

  5. Houd je rug recht en kijk voor je uit. Draai niet in de rug tijdens het tillen. Verzet je voeten om te draaien.

  6. Beweeg rustig maar vlot. Niet te snel.

Met rughygiëne kan je veel rugproblemen zoals lage rugpijn, en hernia of artritis  vermijden.

Lees hier hoe je rugpijn bij tuinieren kunt vermijden

Een pijnlijke rug hoeft niet het einde te betekenen van je mooie moestuin. Ontspanning, beweging en buitenlucht zijn zeer belangrijk. Kom uit je isolement en ga aan de slag.

Tuinieren kan zeer belastend zijn voor de rug. Spitten, kruiwagen duwen, gebukt werken, …. Als rugpatiënt weet je maar al te goed dat dit niet goed komt. Plan je tuinierssessie goed en volg mijn tips. Start alvast met een licht opwarming en een korte stretch.

  • Wissel af tussen zware en lichtere klusjes door het afwisselen van de activiteiten of het werken in een andere houding. Dit elke 10 minuten en geef zo je rug de nodige recuperatie.
  • Vermijd uitgestrekte, repetitieve bewegingen. Bv. het continue snoeien en knippen met een schaar. Dit kan ontstekingen en overbelastingen veroorzaken. Gebruik een ladder om het werk op ooghoogte te brengen en pauzeer regelmatig.
  • Vermijd het opheffen van zware voorwerpen vlak nadat je gebogen en uitgestrekt werk hebt verricht. Je spieren zijn al vermoeid en kunnen nu een letsel oplopen. Pauzeer eventjes of vraag iemand zijn hulp. Tuinieren met twee is ook gezelliger.
  • Duwen is veel beter dan trekken
  • Indien mogelijk, zet je plantenbakken hoger. Je kan je bloemen of moestuin perfect verhogen in van die bakken. Hierdoor vermijd je nodeloos bukken en draaien wanneer je aan het werken bent.

tuinieren

Werkhouding bij lage rugpijn.

We blijven allemaal te lang voor de computer of laptop zitten. Zowel op het werk als thuis. Als je een slechte werkhouding hebt dan krijg je snel last van lage rugpijn.

Wat kan je eraan doen?

Hier geven we je een aantal tips om je rug te sparen.

  • Zet je mooi in een neutrale houding.
  • Zit op een goed (ergonomische) bureaustoel
  • Zit met de knieën in 90° en stompe hoek in de heupen. Je zit dus iets hoger dan je misschien gewoon bent.
  • Zet het scherm wat hoger zodat dat je recht op je scherm kijkt
  • Blijf niet urenlang op een laptop werken. Sluit een extern toetsenbord en scherm aan als je langere tijd op een laptop wil werken.
  • Ben je op je werk? Veel bedrijven helpen je om een goede rughouding te nemen. Bespreek dit met je collega’s of de dienst Welzijn op het werk.

Je armen steunen comfortabel op de tafel, je scherm staat  nu wat verder en hoger, je voeten ontspannen op de grond, je rug mooi recht (overdrijf niet), schouders lichtjes naar achteren en doe de chin tuck.

Voor extra informatie, schrijf je in op de nieuwsbrief. We kunnen je ook helpen met een opleiding rugpreventie op het werk.

Oefeningen tegen lage rugpijn

Er zijn honderden oefeningen tegen chronische lage rugpijn. Met mijn ervaring weet ik welke oefeningen de beste impact hebben op je rugklachten.

Hier de twee oefeningen tegen lage rugpijn die ik het meest aanraad aan mijn patiënten.

  • Ga op je rug liggen
  • Neem je kniën vast
  • Trek beide knieën op
  • Hou dit zo’n 20 seconden vol
  • Doe deze oefening vijf keer. Je kan tussen de oefening 20 seconden rusten

 

 

  • Ga op handen en knieën zitten
  • Maak afwisselend een bolle en holle rug
  • Hou deze posities telkens 20 sec aan
  • Doe deze oefening vijf keer. Je kan tussen de oefening 20 seconden rusten

 

 

Als kinesist heb ik nog veel meer oefeningen die je helpen om je rug te versterken en lage rugpijn tegen te gaan. Wil je meer informatie over oefeningen voor lage rugpijn? Schrijf je dan hieronder in op onze wegmetrugpijn-nieuwsbrief.

Hoe moet ik slapen met rugklachten?

Heb je ook last van slaapproblemen?

Je bent niet alleen. 25% van de mensen met chronische lage rugpijn klaagt over slaapproblemen.

Heb jij ook zo’n last van lage rugpijn, pijn in de onderrug, nekpijn of hoofdpijn bij het slapen? Denk dan eens aan je slaaphouding. Dit laat je toe zonder problemen te slapen met rugklachten.

Wat kan je eraan doen?

Slaaphouding

Probeer bij het slapen op je zij in slaap te vallen. Dit is een goede positie.

Maar dan begin je extra te ontspannen en rolt je been verder. Hierdoor draai je in je bekken, en krijg je een overdruk op binnenzijde van je knie. Je onderrug draait volledig mee, en zelfs je nek krijgt het te verduren want je hoofd blijft liggen.

Gebruik de juiste kussens

Je kan dit alles vermijden door een langwerpig kussen aan te kopen. Misschien heb je er thuis nog zo een liggen van je zwangerschap of deze van je vrouw?

Met deze slaaphouding en een specifiek kussen kan je zonder problemen slapen met rugklachten.

Kies een matras specifiek voor je rugklachten

Een matras tegen rugpijn zal niet het wondermiddel zijn dat je rugpijn oplost, maar is wel een belangrijke schakel en kan al veel verlichting met zich meebrengen. Lees ons artikel De beste matras tegen rugpijn voor meer informatie.

Ischias, wat is het en hoe los je het op?

Ischias is uiterst vervelend.

Je hebt teveel en te lang dezelfde oefening gedaan? Je hebt iets zwaar opgetild? Of misschien was je betrokken bij een ongeluk of een val die invloed had op uw onderrug? Of je hebt te lang in dezelfde positie gezeten?
Wat je ook hebt uitgespookt, je weet dat er iets is met je rug. Maar is het nu ischias? Indien ja, wat moet je er dan aan doen?

Wat is Ischias precies?

Ischias is een zeer brede term en veel mensen gebruiken deze diagnose al dan niet terecht. Ischias beschrijft de symptomen die optreden wanneer een zenuw in de onderrug gaat gekneld zitten. Dit geeft uitstraling naar beneden in de benen. Radiculopathie is een term die verwijst naar elke vorm van symptomen die veroorzaakt zijn door een geïrriteerde of geknelde spinale zenuw. Dit kan worden veroorzaakt door een hernia, stenose of spinale artritis.

Meestal ga je ischias ervaren als een pijn die naar beneden in je been gaat. Het gevoel van elektrische schokken, schroeiende pijn. Pijn in de bil, een pijn die echt naar beneden schiet. Tintelingen en gevoelloosheid of zwakte in de benen kunnen ook.

Je kan ook dit soort pijnpatroon krijgen door myofasciale problemen. Knobbeltjes in de spieren gaan een uitstralingspijn/gerefereerde pijn gaan geven. Meestal gaat het om een geknelde zenuw in de rug.

Gaat het bij deze klachten altijd om Ischias?

Neen. Het piriformissyndroom is hierop een uitzondering. Hier gaat het ook om een knellen van de zenuw, maar deze keer lager. Een spier in je bekken en heupregio gaat te gespannen zijn. Deze spasme gaat de n. Ischiadicus gaan afknellen. Deze loopt namelijk door deze spier en kan dus gekneld worden.

Het piriformissyndroom komt ook heel vaak voor. Dus denk niet altijd aan stenose en hernia’s, het kan ook je bil zijn.

Wat kan je ertegen doen?

Het is dus belangrijk goed te weten wat juist jouw ischiasklachten uitlokt om deze degelijk te kunnen behandelen. Contacteer hiervoor gerust je arts of kinesist.

Je kan bv een soort van logboekje bijhouden. Je schrijft op wanneer je juist pijn hebt. Tot waar je de pijn voelt. Welke beweging heeft je pijn uitgelokt en welke bewegingen en houdingen verminderen de pijn, …
Dit is zeer waardevolle informatie die je niet altijd juist kan herinneren.

Vaak ga je eerst beginnen met oefeningen om de klachten te verlichten.