Blog

Ideale sport bij rugpijn

Mensen met een zwakke rug wordt geadviseerd om zo snel mogelijk terug aan het werk te gaan, om actief te blijven, en om te blijven sporten. Dit is een belangrijk onderdeel van het “zorgpad lage rugpijn“, de behandelmethode die de overheid vooropstelt.

Want voor de rug is inderdaad niets erger dan inactiviteit. Het spreekwoord “Rust roest” is zeker op toepassing van de rug. In dit artikel gaan we daarom op zoek naar de ideale sport bij rugpijn, en geven we aan welke sporten af te raden zijn.

Waarom is blijven bewegen zo belangrijk?

Heel eenvoudig. Hoe gespierder de rug, hoe minder risico op rugpijn.

Sterkere rugspieren en een sterke core verlagen het risico op rugklachten. Een van de beste manieren hiervoor is sporten.

Niet elke sport is evenveel geschikt: sommige sporten zijn beter dan anderen, sommige sporten kunnen zelfs een echte marteling voor de rug betekenen.

Welke sporten worden afgeraden?

  • Ruwe sporten, zoals rugby, worstelen (logisch!);
  • Sporten die zorgen voor “schokbelastingen”, zoals racketsporten (tennis, tafeltennis, badminton, squashen…), trampolinespringen, hardlopen;
  • Sporten die vereisten dat je een geforceerde, krampachtige positie inneemt, zoals judo, roeien, kanoën, gewichtheffen.

Gelukkig zijn er ook een heleboel sporten aangeraden voor mensen met rugpijn?

Is er een ideale sport bij rugpijn?

Welke zijn de aanbevolen sporten voor mensen met een zwakke rug?

Drie sporten worden sterk aangeraden: zwemmen, wandelen en fietsen.

Zwemmen

Zwemmen is de veruit de beste activiteit voor mensen met rugklachten. Bij zwemmen belast je je ganse lichaam, en door de verlaagde gewicht in het water worden je spieren en ruggenwervels minder belast. Het is hierdoor een volledige therapie om rugklachten te behandelen.

Wandelen

Wandelen kan iedereen. Gelukkig is het een zeer goede lichamelijke activiteit. Je helpt je rug en wervelkolom zowel bij lange als korte afstanden, zowel in een gematigd als een snel tempo.

Fan van hardlopen of snelwandelen? Let erop dat je paslengte niet te groot is. Het is beter om je stapfrequentie (het aantal stappen per minuut) te verhogen in plaats van de paslengte te vergroten. Hoe groter de paslengte, hoe groter de draaiing die hiervoor nodig is, en hoe groter de belasting voor je wervelkolom.

Fan van lange wandelingen? Zorg dan voor een normale staplengte en beperkte stapfrequentie. En beperk het gewicht in je rugzak.

Fietsen

Als laatste: actief zijn op de fiets. Belangrijk punt: zorg voor een goede positief op de fiets, zodat je niet te verkrampt op je fiets zit, want dit belast je wervelkolom onnodig.

Fietsen helpt om rugpijn te vermijden .. maar enkel als je een goede houding op de fiets aanneemt.

Joggen of niet?

Bij het hardlopen moet je ruggengraat elke stap de tienvoud van je gewicht torsen. Bovendien ontstaan schokgolven die je knieën, wervels, etc belasten.  Het resultaat is dat er een bijkomend risico voor de wervels bestaat … maar joggen is niet verboden. Dit is niet de ideale sport bij rugpijn, maar het blijft mogelijk.


Hardlopen belast de rug .. let op.

Neem extra voorzorgsmaatregelen als je wilt blijven lopen met rugpijn. Informeer bij je arts / kinesist, zorg voor goede schoenen, etc.

Help! Ik heb sciatic

Het sciatic zoals mensen zeggen. Een synoniem is ischialgie. In dit artikel beschrijf ik wat deze aandoening is, wat de oorzaak is, en wat je eraan kunt doen.

Hoe ontstaat deze aandoening?

Dit gaat meestal om symptomen die zich in de lage rug manifesteren en uitstralen over je bil tot achteraan het been. Dit kan gaan van echt schietende pijn tot een minder extreme varianten. Uitstraling en spanning in de bil kan ook. Maar ook tintelingen en een voos gevoel uitlopend over je bil kan onder sciatic vallen.

De oorzaak is meestal een irritatie op de zenuwwortel. De beste behandelmethode bestaat erin de oorzaak op te zoeken en aanpakken. Het is dus belangrijk dat je bij een oefenprogramma als patiënt zelf zaken uitprobeert en kiest wat voor jou het best aanvoelt.

Irritatie van de zenuw

Waardoor ontstaat die zenuwirritatie?

sciatic
Dit gedeelte van je zenuw kan geïrriteerd raken.

Het kan zijn dat je zenuw over zijn verloop geïrriteerd raakt. In dit geval zijnvooral zenuwglijdingsoefeningen belangrijk.

Is het daarentegen een gevolg van een bulging disc (het stadium voor hernia) eerder jouw oorzaak, dan zijn opdrukoefeningen voor jou de beste keuze.

Zelfde symptoom, zelfde klachten, maar verschillende oorzaken.

Het is daarom aangewezen om de echte oorzaak van jouw sciatic te laten bepalen door een professional. Een arts, fysisch geneesheer of kinesitherapeut kunnen je daarbij zeker helpen.

Wat is het doel van de oefeningen?

Het hoofddoel van mogelijke oefeningen is om de irritatie van de zenuw te gaan verminderen.

Je kan de pijn niet direct volledig wegnemen.

Wanneer weet je dan dat je goed bezig bent?

Wanneer je merkt dat je symptomen zich meer naar boven begeven. De klachten van je sciatic gaan minder ver uitstralen, ze bevinden zich wat dichter bij de rug. Dan ben je goed bezig en is deze oefening goed voor jou.

Indien je het omgekeerde voelt, het veel verder uitstralen van de pijn en nog verder weg van de rug. Dan ben je de zenuw extra aan het irriteren. Wees dan bedachtzaam en probeer een andere oefening of doe het even wat rustiger aan. Twijfel nooit om jou dokter te contacteren bij het verergeren van klachten.

We zijn dus op zoek naar centralisatie (de pijn komt centraler, dichter bij de rug) en niet naar periferilisatie (de klachten gaan verder in het been).

Bij het volgende blogbericht toon ik enkele oefeningen die goed zijn om de zenuwirritatie te dempen en de pijn te centraliseren.

Dag/week van de Kinesitherapie

Elk jaar organiseert Axxon, de beroepsfederatie van kinesitherapeuten, de Internationale dag van de Kinesitherapie. In 2018 en 2019 werd dit op 8 september georganiseerd. In 2019 werd er zelf een heuse “week van de kinesitherapie” gehouden.

Ik was het zelf bijna vergeten. Toch vind ik het belangrijk dat dit in de media komt.

Elk jaar legt de “dag van de kinesitherapie” de focus op één probleem. Bijvoorbeeld het voorkomen van lage rugpijn, de impact van een te zware boekentas voor schoolgaande jeugd, wat de impact van een matras op je rugpijn is,  …

Waarom is dit nodig?

Wist je dat 26% van de volwassenen te weinig fysiek actief is? En dit passief gedrag verantwoordelijk is voor 6% van alle overlijdens wereldwijd?

Kinesitherapeuten houden mensen in beweging en helpen je ook om persoonlijke fysieke doelen te bereiken.

Maar er is meer…

Je kinesist wordt al jaren ondergewaardeerd. Hun vergoeding per behandeling is al sinds 2010 niet meer aangepast, en zakt elk jaar.

De overheid maakt het kinesisten zo moeilijk om hun werk goed te doen. Je kan niet blijven investeren in dure bijscholingen en kwaliteitsvolle behandeltechnieken, terwijl het loon aan de andere kant blijft dalen.

Ook dit wordt tijdens de dag van de kinesistherapie in de kijker gezet.

Komende events tijdens de dag van de kinesitherapie

Wil je jouw event toevoegen op deze pagina? Stuur een mailtje naar fien @ wegmetrugpijn.be en we voegen je toe. We vragen je ook om een link terug te plaatsen.

Kan je zelf iets doen aan rugpijn?

Ondertussen weten al heel wat mensen dat ze hun buikspieren moeten trainen bij rugpijn of om rugpijn te voorkomen. Maar ze vergeten maar al te vaak de rugspieren. Deze spieren bevinden zich in de onderrug.

Rugspieren 

We hebben rugspieren die groot en sterk zijn, deze gaan ervoor zorgen dat je kan bewegen. Er zijn ook kleinere rugspieren die eerder je rug gaan stabiliseren. Vaak zijn deze laatste bij rugpijn niet meer in goede conditie.
De belangrijkste stabilisatorspier is de m. multifidus. Deze vormt samen met je bekkenbodem en je diepe buikspieren je natuurlijk korset.

Gelukkige bestaan er enkele goede oefeningen die rugspieren gaan trainen en dus ook onze diepe spier (multifidus). Deze oefeningen zorgen voor een dikkere en sterkere spier. Op deze manier je kans om opnieuw rugpijn te krijgen verkleinen.

Buikspieren

We hadden het hier eerder over de buikspieren waarvan we allemaal weten dat ze belangrijk zijn. Ik herhaal de belangrijkste zaken nog eventjes.

Ook bij de buikspieren hebben we diepe en oppervlakkige spieren. De oppervlakkige spieren zetten bewegingen in gang. De diepe buikspieren geven ons stevigheid. Zij zijn verantwoordelijk voor de stabiliteit in de onderrug.

Niet enkel de rug profiteert van stevige buikspieren. Ons volledige lichaam leunt op een sterke core. Een sterk centrum, dat is wat je krijgt als je buik-, rug- en bekkenbodemspieren mooi samenwerken en in goede conditie zijn.

Voor rugpijn is dit de een gouden sleutel. Het optrainen van deze 3 spiergroepen.

Ik heb pijn, ik wil geen oefeningen doen!

Het is heel moeilijk om mensen met rugpijn te overtuigen om oefeningen te doen. Daarom zal ik in de praktijk altijd eerst trachten de patiënt pijnvrij te krijgen en dan pas verder gaan optrainen. Indien de klachten al wat minder zijn kan je alvast starten met lichte oefeningen.

Het is belangrijk niet direct de zware oefeningen te doen. Er zijn een heleboel oefeningen die perfect al gedaan kunnen worden tijdens een periode van rugpijn. Dit zijn zeer lichte en verre van acrobatische oefeningen. Dus bij hevige rugpijn, hou het wat rustig. Opbouwen doen we later wel.

referenties:
Searle A, et al. Exercise interventions for the treatment of chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clin Rehabil. 2015.

Hides J, et al. Multifidus size and symmetry among chronic LBP and healthy asymptomatic subjects. Man Ther. 2008.

Cadeau voor iemand met rugpijn

De feestdagen komen er weer aan. We gaan allemaal op zoek naar dat gepaste cadeau voor onze familie en vrienden.

Of ons budget nu klein of groot is, uiteindelijk wil iedereen een cadeau vinden dat bij de persoon in kwestie past of waar hij of zij wel degelijk iets aan heeft.

Heb je al eens gedacht een cadeau voor mensen met rugpijn?

Het perfecte rugpijncadeau

Heeft de persoon voor wie je iets moet kopen vaak last van rugpijn? Of wil deze net vermijden dat hij of zij later rugpijn krijgt? Is het iemand die zeer  begaan is met zijn of haar gezondheid? Of klaagt deze man/vrouw regelmatig over de rug?

Ik heb een pakket ontwikkeld waarbij we een combinatie maken van geschikte oefeningen en oefenmateriaal. Een box of pakket waarmee de persoon in kwestie aan de slag kan. 

Het jaar 2019 rugpijnvrij doorkomen lijkt mij een mooi voornemen. Jij kan deze persoon het correcte duwtje in de rug geven.

Professioneel advies en materiaal

Ik ben zelf kinesist en heb alles zelf samengesteld. Oefeningen die mijn patiënten in de praktijk ook krijgen. Zowel sporters en gewone mensen met nu en dan rugklachten gaan hier zeker baat bij hebben.

Rugpijn genezen, maar nog belangrijker om rugpijn te voorkomen.

Wat zit er allemaal in de box?

Het belangrijkste onderdeel van de box is een foamrol. Met dit hulpmiddel kan je pijnlijke spieren masseren, je mobiliteit en flexibiliteit verbeteren, en beter herstellen van je training (lees hierover ons eerdere artikel Waarom helpt een foamrol bij rugpijn?). Een must-have dus voor mensen met rugpijn.

foamrol bij rugpijn
Foamrol voor oefeningen

Bij de foamrol horen uiteraard een aantal oefeningen. We bezorgen je een aantal eenvoudige en hyperefficiënte oefeningen. Vijf minuten per dag volstaan om je rugpijn aan te pakken.

De triggerpuntbal is hierbij een interessante aanvulling. Met deze bal kan je op zoek gaan naar pijnlijke punten in je spieren, en deze losmaken en masseren. 

Duobal xxx

Kostprijs van dit kerstcadeau

Dit originele kerstcadeau, de Back Box Pro, heb je voor 165 €.

We hebben ook een de gewone Back Box voor 95€.

Voor de kleinere cadeaus bestaat de Basis Box voor 35€.

Wat is de inhoud?

Basis BoxBack BoxBack Box Pro
foamrol
oefeningen
foamrol
triggerpuntbal
oefeningen
foamroll pro
triggerpuntbal
duobal
professionele oefeningen
35€95€165€


Je eigen Back Box in huis?

Richtlijnen over duur arbeidsongeschiktheid bij rugpijn

Maggie de Block liet vorige maand weer van zich horen. Onze minister zou graag richtlijnen opstellen om de arbeidsongeschiktheid aan te pakken. Volgens haar kunnen huisartsen onvoldoende zelf die inschatting maken of er zit volgens haar een te groot verschil op de voorschrijfgedrag. 

De Block wil richtlijn over duur arbeidsongeschiktheid bij rugpijn

“Minister van Volksgezondheid Maggie De Block (Open Vld) heeft het Nationaal College voor Sociale verzekeringsgeneeskunde de opdracht gegeven om voor acht ziektebeelden (oa. lage rugpijn) de duur van arbeidsongeschiktheid vast te leggen. Dat schrijft het huisartsenvakblad MediSfeer vandaag.

“De richtlijnen zullen een duidelijk kader vormen waaraan artsen het voorschrijven van de periode van arbeidsongeschiktheid kunnen aftoetsen. Ze kunnen dus vooral beschouwd worden als een hulp- en werkmiddel voor artsen”, klinkt het op kabinet-De Block. Volgens de minister is er op het terrein een “verschillend voorschrijfgedrag” voor gelijkaardige klachten.

In de volgende fase, die momenteel loopt, worden de richtlijnen opgesteld. Leeftijd speelt daarbij een belangrijke rol, net als de aard van het werk dat de patiënt uitvoert.

Minister De Block wil de resultaten nog tijdens deze legislatuur, maar de implementatie van de richtlijn zal zich uitstrekken tot een stuk in de volgende regeertermijn.

Bedenkingen

Hoe nobel de bedoelingen van onze minister zijn om een tool te ontwikkelen ter ondersteuning van de artsen. Dit alles heeft de schijn van een nieuwe besparingsmaatregel te zijn. Het woord schijn is hier zelfs niet meer op zijn plaats.

Door het onderzoek te laten voeren door de mutualiteiten kan je geen neutraal resultaat verwachten. Zij zijn het orgaan die alles uitbetalen. Hun incentive is dus voornamelijk het aantal ziektedagen zo laag mogelijk te houden.

Is het niet zo dat elke werkende mens liever gaat werken i.p.v. thuis te zitten met rugpijn? Niemand wil even arbeidsongeschikt zijn. Enkel wanneer het noodzakelijk is. Er zijn overal mensen die van het systeem profiteren, maar grotendeels van de populatie wil gewoon normaal en gezond zijn.

Wat met rugpijn?

Het verschot? Lumbago? Hernia? Spierscheur? Chronische rugpijn? Facetartrose?… Gaan ze iedereen over dezelfde kam scheren?

Bij het zien van 10 mensen met herniaklachten, zal men 10 verschillende verlopen kennen. De ene zal vroeger weer op de been zijn dan de andere. Het niveau van de hernia zal verschillen. Zit er druk op een zenuwwortel? Heeft de persoon nog andere klachten? Is het de eerste keer of al de derde maal prijs?…

Zoveel verschillende factoren die een herstelproces van een persoon beïnvloeden. Waarom zouden we dat in hokjes willen gieten?

Besparing

Het is ondertussen al duidelijk dat dit nieuwe project een grote besparing zal betekenen.

Ik ben de eerste om te begrijpen dat er iets moet gebeuren in onze gezondheidszorg om deze betaalbaar te houden. Dit is geen evident vraagstuk.

Ik vind het wel spijtig dat er enkel korte termijn wordt bespaard. Indien men eventjes meer geld zou spenderen aan preventie, zou op lange termijn de kosten van de gezondheidszorg kunnen dalen.

Bv. Investeer in degelijke projecten ter preventie van rugpijn. Maak mensen bewust van hun rug. Leer jongeren aan hoe ze het best hun rug in conditie houden. Leer de mensen een stukje zichzelf te behandelen als er een kwaaltje opkomt. En laat niet alles escaleren tot het moment dat mensen medicatie moeten slikken of nood hebben aan een zware operatie met een uitgebreide revalidatie.

Maak de klik van curatief (genezen) naar preventief (vermijden). Helaas heeft men daar geen oog voor. Een legislatuur duurt maar 6 jaar en daarna is het hun zorg niet meer.

Spijtig is dat.

Wat kunnen we zelf doen?

Vermijd het krijgen van rugpijn. De blog staat boordevol tips om je rug in conditie te houden.

Wil je dat beetje meer en wil je je gezondheid echt in eigen handen nemen en niet alles overlaten aan het systeem? Schrijf je in voor mijn nieuwste project…de “back box“.

Back Box

Bestel via mail je eigen Back Box. In dit gezondheidspakket zit alles wat je nodig hebt om je rug in conditie te houden/krijgen.

Materiaal om je rug te mobiliseren, versterken en pijnlijke spieren aan te pakken.

Dit alles met begeleidende steekkaarten, die je uitleggen hoe alles werkt en hoe je bepaalde oefeningen moet uitvoeren.

Workshop

Niet zeker van je stuk? Of heb je liever eens wat persoonlijker advies? Je kan je steeds inschrijven voor onze workshops waarbij we in beperkte groep leren omgaan met het materiaal.

Zo krijg je alle tips en tricks mee in de les en zijn je oefeningen nog eens aangepast aan jouw problematiek.

Wacht niet tot je klachten krijgt. Wees slim en kies voor de preventieve weg.

Beter vermijden dan genezen!

Helpt een foamrol bij rugpijn?

Foamrollen zijn de nieuwste hype. Vooral sporters gebruiken deze zeer intens. Er is eindelijk meer aandacht voor het myofasciale aspect bij sporters. Dit wil zeggen de spieren en het bindweefsel rondom. Maar ook in de revalidatie en bij rugpijnbehandelingen is er een grote meerwaarde weggelegd voor de foamrol.

Wat is een foamrol?

Een foamrol is zoals het woord zelf zegt. Een rol van foam of schuim. Ze bestaan in alle types van materiaal, verschillende hardheden en verschillende texturen. En ook in alle prijsklasses.

Wat doet het juist?

Het is de bedoeling dat je met de foamrol verhardingen (triggerpoints, triggerpunten) in je spieren gaat losmaken. Deze zorgen ervoor dat je anders minder ver zou kunnen bewegen. Ze kunnen pijn geven, maar ook gewoon prestaties verminderen.

In dit artikel gaan we vooral kijken op vlak van rugpijn en iets minder in het de domein van de sporters.

Wat zijn die triggerpunten?

Veel spieren rond de rug en nek hebben veel triggerpunten. Je bent je er niet altijd van bewust. Maar neem er eens een klein foamrolballetje bij en je zal direct een aantal actieve punten weten te vinden. De foamrol bij rugpijn is dus niet zo’n slecht idee.

Je kan de foamrol ook gebruiken om je eigen rug te gaan mobiliseren. Zo kan je erover rollen en elke niveau in je rug specifiek gaan mobiliseren. Ik raad het rollen wel enkel aan voor de middenrug. Je onderrug gaan foamrollen is niet zo aangenaam en ook minder nuttig. Met de kleine bal kan je wel bepaalde triggerpunten gaan losmaken tegen de muur.

Helpt die foamrol nu bij rugpijn?

Ja.

Mensen met lage rugpijn hebben wel degelijk baat bij een foamrol. Vooral de kleine foamrollen helpen

Let wel op. Ga niet gaan rollen in je onderrug zonder dat je weet wat je doet.

Voor meer info kan je inschrijven voor het rugpijnprogramma. Hierin wordt duidelijk wat de foamrol bij rugpijn kan doen. Als behandeling, maar ook als preventie.

Pijnbehandeling is een specialisatie op zichzelf

Vaak blijft je rugpijn maar duren en heb je gevoel de rest van je leven een rugpatiënt te zijn. Vaak ben je al naar de kinesist geweest of misschien zelf verschillende.

Indien deze therapievormen niet hebben geholpen wilt dit zeggen dat je problematiek dieper zit dan op spier- of gewrichtsniveau. In zo’n geval heb je nood aan behandeling die inwerkt op je pijnmechanisme. Een meer specialistische pijnbehandeling.

Chronische pijn heeft niks meer te maken met je oorspronkelijke letsel.
Stel:  Je hebt een hernia gehad. De druk is weggegaan door medicatie, operatie of kinesitherapie. Toch blijf je nog rugpijn hebben ondanks het feit je hernia “opgelost” is. Hoe verklaar je dit?
Je zenuwstelsel blijft signalen van pijn doorsturen naar je hersenen.

Waarom helpt klassieke kine niet meer?

We moeten je pijnprobleem breder gaan bekijken. Vaak zit de oorzaak van je pijn niet meer op de oorspronkelijke plaats. Verschillende mechanismen zijn in gang geschoten. Je pijn wordt nu in stand gehouden. Een overprikkeld zenuwstelsel gaan behandelen vraagt een specialistische pijnbehandeling.

Wat dan wel?

Manuele neurotherapie kan je helpen bij chronische pijn. Bij deze therapievorm wordt er uitgebreid onderzocht. Er wordt gekeken hoever je zenuwstelsel belast is. Zijn er andere structuren die mee je pijn in stand houden? Een hollistische benadering is de enigste manier om door je chronische pijn te geraken.

Naast onderzoek, kan manuele neurotherapie ook een oplossing zijn. Dankzij verschillende technieken gaat men het zenuwstelsel gaan behandelen en terug in balans brengen.

Er kan/zal zowel op je gewrichten, spieren, zenuwen gewerkt worden. Maar ook hersenstructuren en organen komen aanbod indien nodig. Deze hollistische benadering geeft je de grootste kans op succes.

Alles gebeurd in samenspraak met de patiënt. Het is belangrijk dat de patiënt ook begrijpt wat er gebeurd en hoe hij/zij tot deze situatie gekomen is. Een chronische pijnbehandeling is vaak een werk van wat langere duur. Alles hangt af van hoe lang je er al met rondloopt.

Weg-met-middenrugpijn programma

Er zijn veel mensen met pijn in de middenrug. Dat is jammer: in de meeste gevallen kan ik dit probleem oplossen en je pijnvrij houden.

Ik ben bezig om een klein “programma” op te zetten, waarbij ik mensen behandel en begeleid totdat ze geen pijn meer hebben. Door de brede aanpak kan ik je quasi garanderen dat je pijnvrij zult zijn.

Dit is geen eenvoudige uitdaging. Momenteel zijn we nog bezig met de laatste testen van het programma. Ik bied je de kans om nu al deel te nemen aan het programma. Je helpt er jezelf mee, je helpt er mij mee, en je helpt er lotgenoten mee.

Stuur mij een mailtje en neem ik contact op.