Blog

De belangrijkste basisoefening bij lage rugpijn

Lage rugpijn is een uitermate vervelend probleem. Er zijn vele oorzaken mogelijk en deze gaan we hier niet opsommen. Lees ons artikel Begrijp je lage rugpijn als je hierover meer wilt weten.

Andere oorzaak, andere oplossing

Wat wél belangrijk is: elke oorzaak van lage rugpijn vraag zijn eigen aanpak. Dit betekent dat er verschillende types van oefeningen zijn die naargelang de oorzaak beter of minder goed passen.

Het goede nieuws: één enkele oefening vormt de basis van alles. Elke lagerugpijnproblematiek heeft baat bij deze basisoefening. De bekkenkanteling is de oefening die iedereen zou moeten kunnen uitvoeren, ook al heb je veel pijn.

Zoek een rustig plekje, want dit is een oefening die veel concentratie vraagt. Leg je comfortabel op een stabiele ondergrond.

Ga op je rug liggen en buig je knieën. Druk je onderrug rustig tegen de ondergrond door je bekken naar achteren te kantelen. Span je bekkenbodem bodem (je houdt je toilet op).
Hou 10 seconden, herhaal 5 maal.

Blijf goed ademen en ontspan de benen

Bij deze oefening gaan we de diepe buikspieren gaan aanspreken. Bij het oplossen van lage rugpijn is belangrijk om deze diepe buikspieren te trainen en niet de oppervlakkige. Let hierop, ook bij andere oefeningen die je online vindt.

Lichaamscontrole

Het is nodig om de oefening rustig en gecontroleerd uit te voeren. Dit is geen krachtoefening, maar pure lichaamscontrole. Let erop dat je kan blijven verder ademen. Dat is de beste manier om je jezelf controleren.

Bij lage rugpijn is het nodig je lichaamseigen korset te trainen. Dit bestaat uit je bekkenbodemspieren, diepe buikspieren en diepe rugspieren (Mulifidus). Zij werken alle drie samen om je een stabiele en sterke rug te bezorgen.

Bij deze oefening spreek je deze 3 spiergroepen tegelijk aan. Daarom is deze oefening zo goed . Je kan los daarvan nog andere oefeningen doen om de oppervlakkig (gespannen) spieren los te maken.

Heb je vragen over bepaalde oefeningen of wil je tips? Twijfel niet om me te contacteren of in te schrijven voor onze nieuwsbrief.

lage rugpijn oefeningen

Hier hebben we twee gemakkelijk lage rugpijn oefeningen.
Heb je veel last, herhaal deze oefeningen een aantal keer. Bij lage rugpijn schieten de spieren vaak in een kramptoestand. Belangrijk om dan de doorbloeding te verhogen door de spieren wat te ontspannen en te stretchen.

rugpijn mobilisatie onderrugLig op je rug, handen in je nek.
Buig je knieën en rol rustig naar een zijde.
Hou je voeten op de grond en samen.
Hou dit 10 sec aan en herhaal 3 keer aan elke zijde.

 

 

 

rugpijn stretchoefeningLig op je rug met knieën gebogen.

Trek een knie rustig naar je borstkas toe.
Hou zo’n 10 sec en herhaal dit 5 maal.

Er zijn nog veel meer oefeningen die je kan doen om je onderrug te ontspannen.

Succes ermee!

 

Rughygiëne

heffen en tillenHeffen en tillen van zware voorwerpen is één van de belangrijkste oorzaken van lage rugpijn. Beter voorkomen dan genezen. Daarom is een goede rughygiëne noodzakelijk.

Gebruik volgende tips bij het heffen en tillen.
Zo bescherm je je rug, en vermijd je verdere problemen.

1. Is het voorwerp te zwaar of te groot? Vraag dan assistentie van een tweede persoon. Of gebruik een technisch hulpmiddel zoals een kraan of takel.

  1. Zorg ervoor dat je het voorwerp goed vast hebt. Zorg voor een goede grip.

  2. Houd de last dicht bij je lichaam.

  3. Gebruik je voeten om in evenwicht te blijven. Probeer met je rug zo recht mogelijk te blijven.

  4. Gebruik je beenspieren om het voorwerp op te tillen. Niet je rug. Je beenspieren zijn veel sterker dan je rug!

  5. Houd je rug recht en kijk voor je uit. Draai niet in de rug tijdens het tillen. Verzet je voeten om te draaien.

  6. Beweeg rustig maar vlot. Niet te snel.

Met rughygiëne kan je veel rugproblemen zoals lage rugpijn, en hernia of artritis  vermijden.

Rugversterkende oefeningen voor een nog sterkere rug

Rugversterkende oefeningen zijn van kapitaal belang bij de revalidatie van een rug. De oefeningen hieronder beschreven zijn niet voor beginners, maar voor mensen die al wat diepe rugspieren hebben getraind. Lees dus eerst het volledige bericht vooraleer je aan de slag gaat.

Rugstrekken is een veel gebruikte oefening met een rugversterkende werking.

Deze oefening helpt af van uw bolle rug en geeft een goed houding.
Mensen die vaak zitten zullen deze oefening nuttig vinden.

Positie 1
Ga liggen op je buik en leg je voorhoofd op grond. Leg je armen naast je lichaam met je handpalmen tegen je dijen. Strek je ellebogen, doe je benen toe en trek je tenen op.

Positie2
Bij het uitademen til je je hoofd op, net als je borstkas en bovenste deel van je maag. Dit terwijl je armen en benen op hun plaats blijven.

Inademen. Ga terug naar positie 1 en herhaal dit 10 keer

Doe dit 3 keer per week en je zal verbetering voelen in de billen, rug en buikspieren. Je zal je ook algemeen beter voelen omdat  je ook invloed hebt op de organen.
Is deze oefening te zwaar, doe dan deze.
Goed bij uitstralingspijn in je been vetrekkende vanuit de rug.

Wanneer je rugpijn veroorzaakt wordt door facetartose/spondylolisthesis, gelieve deze oefening niet te doen. Dit zal je pijn verergeren. De volgende blog zal een ideale oefening voor u zijn.

Lees hier hoe je rugpijn bij tuinieren kunt vermijden

Een pijnlijke rug hoeft niet het einde te betekenen van je mooie moestuin. Ontspanning, beweging en buitenlucht zijn zeer belangrijk. Kom uit je isolement en ga aan de slag.

Tuinieren kan zeer belastend zijn voor de rug. Spitten, kruiwagen duwen, gebukt werken, …. Als rugpatiënt weet je maar al te goed dat dit niet goed komt. Plan je tuinierssessie goed en volg mijn tips. Start alvast met een licht opwarming en een korte stretch.

  • Wissel af tussen zware en lichtere klusjes door het afwisselen van de activiteiten of het werken in een andere houding. Dit elke 10 minuten en geef zo je rug de nodige recuperatie.
  • Vermijd uitgestrekte, repetitieve bewegingen. Bv. het continue snoeien en knippen met een schaar. Dit kan ontstekingen en overbelastingen veroorzaken. Gebruik een ladder om het werk op ooghoogte te brengen en pauzeer regelmatig.
  • Vermijd het opheffen van zware voorwerpen vlak nadat je gebogen en uitgestrekt werk hebt verricht. Je spieren zijn al vermoeid en kunnen nu een letsel oplopen. Pauzeer eventjes of vraag iemand zijn hulp. Tuinieren met twee is ook gezelliger.
  • Duwen is veel beter dan trekken
  • Indien mogelijk, zet je plantenbakken hoger. Je kan je bloemen of moestuin perfect verhogen in van die bakken. Hierdoor vermijd je nodeloos bukken en draaien wanneer je aan het werken bent.

tuinieren

Chronische rugpijn: 7 gouden tips

Chronische rugpijn is een groot probleem bij 80% van de actief werkende bevolking.

Het goede nieuws: door je houding aan te passen en een aantal specifieke regels te volgen kan je veel problemen vermijden.

Hoe vermijd ik rugpijn?

Hier een aantal tips om dit probleem te vermijden of aan te pakken.

Tip1: Blijf bewegen en blijf in conditie. Een sterke rug kan beter belasting aan. Goede sporten zijn fietsen, zwemmen en wandelen. Zo kan je trainen, maar toch niet teveel belasten.

Tip2: Vermijd stress! Stress geeft gespannen spieren in de rug en gespannen rugspieren zijn vatbaarder voor overbelasting. Je spieren in de rug verbranden voornamelijk zuurstof en hebben dus een goede doorbloeding nodig

Tip3: Voel je pijn? Blijf soepel. Verstijf niet als je chronische rugpijn opsteekt.  Ga gerust door de pijn in je rug. Maar: forceer jezelf niet. Mobiliserende oefeningen kunnen hierbij helpen.

Tip4: Zorg voor een goede lichaamshouding. Je kinesist kan je hierbij helpen. Een neutrale houding in je rug kan beter belasting en druk verdelen.

Tip5: Wissel je  houding af. Blijf niet te lang in dezelfde houding staan of zitten. In goede doorbloeding in de rug is nodig en je voorkomt dat je uw souplesse verliest.

Tip6: Belast je rug niet teveel. Vermijd snel bukken of zwaar tillen.

Tip7: Heb je last van acute rugpijn? Warmte en pijnstillers kunnen de pijn tijdelijk verminderen.

Deze tips zijn maar een peulschil van kleine dingen die je kan toepassen of aanpassen in je dagdagelijkse leven om chronische rugpijn te vermijden. Verder in de blog komen er nog veel meer extra’s aan bod die je leven veel aangenamer kunnen maken. Onthoud dat rugpijn je leven kan domineren, maar je hebt zelf ook heel veel in de hand.

Grijp die kans om niet langer een slaaf van je eigen lijf te zijn, maar pak het probleem aan. Dit betekent niet dat de weg altijd gemakkelijk zal zijn. Maar doorzetten is de boodschap.

Vragen en suggesties mag steeds nalaten op de site. Durf me ook te volgen via de de nieuwsbrief.

We kunnen je ook helpen met een opleiding rugpreventie op het werk.

Werkhouding bij lage rugpijn.

We blijven allemaal te lang voor de computer of laptop zitten. Zowel op het werk als thuis. Als je een slechte werkhouding hebt dan krijg je snel last van lage rugpijn.

Wat kan je eraan doen?

Hier geven we je een aantal tips om je rug te sparen.

  • Zet je mooi in een neutrale houding.
  • Zit op een goed (ergonomische) bureaustoel
  • Zit met de knieën in 90° en stompe hoek in de heupen. Je zit dus iets hoger dan je misschien gewoon bent.
  • Zet het scherm wat hoger zodat dat je recht op je scherm kijkt
  • Blijf niet urenlang op een laptop werken. Sluit een extern toetsenbord en scherm aan als je langere tijd op een laptop wil werken.
  • Ben je op je werk? Veel bedrijven helpen je om een goede rughouding te nemen. Bespreek dit met je collega’s of de dienst Welzijn op het werk.

Je armen steunen comfortabel op de tafel, je scherm staat  nu wat verder en hoger, je voeten ontspannen op de grond, je rug mooi recht (overdrijf niet), schouders lichtjes naar achteren en doe de chin tuck.

Voor extra informatie, schrijf je in op de nieuwsbrief. We kunnen je ook helpen met een opleiding rugpreventie op het werk.

Oefeningen tegen lage rugpijn

Er zijn honderden oefeningen tegen chronische lage rugpijn. Met mijn ervaring weet ik welke oefeningen de beste impact hebben op je rugklachten.

Hier de twee oefeningen tegen lage rugpijn die ik het meest aanraad aan mijn patiënten.

  • Ga op je rug liggen
  • Neem je kniën vast
  • Trek beide knieën op
  • Hou dit zo’n 20 seconden vol
  • Doe deze oefening vijf keer. Je kan tussen de oefening 20 seconden rusten

 

 

  • Ga op handen en knieën zitten
  • Maak afwisselend een bolle en holle rug
  • Hou deze posities telkens 20 sec aan
  • Doe deze oefening vijf keer. Je kan tussen de oefening 20 seconden rusten

 

 

Als kinesist heb ik nog veel meer oefeningen die je helpen om je rug te versterken en lage rugpijn tegen te gaan. Wil je meer informatie over oefeningen voor lage rugpijn? Schrijf je dan hieronder in op onze wegmetrugpijn-nieuwsbrief.

Hoe moet ik slapen met rugklachten?

Heb je ook last van slaapproblemen?

Je bent niet alleen. 25% van de mensen met chronische lage rugpijn klaagt over slaapproblemen.

Heb jij ook zo’n last van lage rugpijn, pijn in de onderrug, nekpijn of hoofdpijn bij het slapen? Denk dan eens aan je slaaphouding. Dit laat je toe zonder problemen te slapen met rugklachten.

Wat kan je eraan doen?

Slaaphouding

Probeer bij het slapen op je zij in slaap te vallen. Dit is een goede positie.

Maar dan begin je extra te ontspannen en rolt je been verder. Hierdoor draai je in je bekken, en krijg je een overdruk op binnenzijde van je knie. Je onderrug draait volledig mee, en zelfs je nek krijgt het te verduren want je hoofd blijft liggen.

Gebruik de juiste kussens

Je kan dit alles vermijden door een langwerpig kussen aan te kopen. Misschien heb je er thuis nog zo een liggen van je zwangerschap of deze van je vrouw?

Met deze slaaphouding en een specifiek kussen kan je zonder problemen slapen met rugklachten.

Kies een matras specifiek voor je rugklachten

Een matras tegen rugpijn zal niet het wondermiddel zijn dat je rugpijn oplost, maar is wel een belangrijke schakel en kan al veel verlichting met zich meebrengen. Lees ons artikel De beste matras tegen rugpijn voor meer informatie.

Ischias, wat is het en hoe los je het op?

Ischias is uiterst vervelend.

Je hebt teveel en te lang dezelfde oefening gedaan? Je hebt iets zwaar opgetild? Of misschien was je betrokken bij een ongeluk of een val die invloed had op uw onderrug? Of je hebt te lang in dezelfde positie gezeten?
Wat je ook hebt uitgespookt, je weet dat er iets is met je rug. Maar is het nu ischias? Indien ja, wat moet je er dan aan doen?

Wat is Ischias precies?

Ischias is een zeer brede term en veel mensen gebruiken deze diagnose al dan niet terecht. Ischias beschrijft de symptomen die optreden wanneer een zenuw in de onderrug gaat gekneld zitten. Dit geeft uitstraling naar beneden in de benen. Radiculopathie is een term die verwijst naar elke vorm van symptomen die veroorzaakt zijn door een geïrriteerde of geknelde spinale zenuw. Dit kan worden veroorzaakt door een hernia, stenose of spinale artritis.

Meestal ga je ischias ervaren als een pijn die naar beneden in je been gaat. Het gevoel van elektrische schokken, schroeiende pijn. Pijn in de bil, een pijn die echt naar beneden schiet. Tintelingen en gevoelloosheid of zwakte in de benen kunnen ook.

Je kan ook dit soort pijnpatroon krijgen door myofasciale problemen. Knobbeltjes in de spieren gaan een uitstralingspijn/gerefereerde pijn gaan geven. Meestal gaat het om een geknelde zenuw in de rug.

Gaat het bij deze klachten altijd om Ischias?

Neen. Het piriformissyndroom is hierop een uitzondering. Hier gaat het ook om een knellen van de zenuw, maar deze keer lager. Een spier in je bekken en heupregio gaat te gespannen zijn. Deze spasme gaat de n. Ischiadicus gaan afknellen. Deze loopt namelijk door deze spier en kan dus gekneld worden.

Het piriformissyndroom komt ook heel vaak voor. Dus denk niet altijd aan stenose en hernia’s, het kan ook je bil zijn.

Wat kan je ertegen doen?

Het is dus belangrijk goed te weten wat juist jouw ischiasklachten uitlokt om deze degelijk te kunnen behandelen. Contacteer hiervoor gerust je arts of kinesist.

Je kan bv een soort van logboekje bijhouden. Je schrijft op wanneer je juist pijn hebt. Tot waar je de pijn voelt. Welke beweging heeft je pijn uitgelokt en welke bewegingen en houdingen verminderen de pijn, …
Dit is zeer waardevolle informatie die je niet altijd juist kan herinneren.

Vaak ga je eerst beginnen met oefeningen om de klachten te verlichten.